以前の記事で、筋肥大をさせるための刺激は、 物理的刺激、筋損傷による刺激、化学的刺激がであるとお伝えしました。
お尻のトレーニングも同様で、この３つの刺激を満遍なく筋肉に与えることができれば、より効率的に筋肥大し、ヒップアップに繋がると考えられます。
今回の記事では、この３つの刺激を得るためのトレーニング種目の紹介をしていこうと思います。
物理的刺激
物理的な刺激でオススメな種目は、ワイドスクワットです。大きく脚を開いて行うワイドスクワットは、通常のスクワットよりもお尻の筋肉を鍛えるのに適しています。
スクワット系の種目は、実はストレッチポジションで最も強い負荷がかかるので、筋損傷による刺激にも分類できますが、重い重量を扱うことができるため、今回は物理的刺激に分類しました。
筋損傷による刺激
筋損傷による刺激で重要なことは、ストレッチをいかにかけるか、ストレッチポジションで強い負荷をかけられるかです。
オススメの種目は、ブルガリアンスクワットです。このブルガリアンスクワットをかなり前傾した姿勢で行うことにより、お尻に強いストレッチをかけることができます。
また、片足で行うことにより、バランスを取るためのお尻の筋肉も、通常のスクワットより働きやすくなります。
※ブルガリアンスクワットは１：１０から
化学的刺激
化学的刺激でオススメな種目は、ヒップスラストです。この種目はお尻の筋肉が完全に縮んだ状態で負荷がかかりやすく、疲労物質を蓄積するのに適しています。
ある程度低負荷で、１２～１５回を目安にセット数を行うと良いのではないでしょうか。
他にも、科学的な刺激でオススメな種目は、ヒップアブダクション系の種目です。これらの種目はどちらかというと、中殿筋メインのトレーニング種目になります。
いかがでしたでしょうか。効率よくお尻を鍛えたい場合には、上記のような種目をバランスよく行っていくことが重要になります。
ただワイドスクワットやブルガリアンスクワットを行った場合には、回復に時間がかかるため、しっかりと休養を取るようにしてくださいね。
