お尻を鍛える効果的なトレーニングとは

引き締まったお尻を見ると、男性でも女性でも魅力的に見えますよね!ただ、どんなトレーニングをして良いか、いまいち良くわからない人も多いはず。

そこで、私が最も効果的で取り組みやすいと思うトレーニングを紹介します!

まず、お尻の筋肉といっても様々な筋肉が存在しています。しかし、ボディメイクにとってはお尻の大きな筋肉である大殿筋を中心に鍛えていくことが重要です。

大殿筋は、股関節を伸展させる動作(脚を後方に振る動作など)や股関節の外旋動作で(脚の付け根から外側に回す)働き、単一筋としては人体の中で最大と言われています。大きな筋肉を鍛えることは、代謝を上げるために非常に有効ですね。

大殿筋を鍛えるトレーニング種目としてスクワットが一般的ですが、私はスクワットだけでは不十分だと思います。

理由は、股関節が内転を伴いながら伸展することや、ジムにいかないとなかなか高負荷でのトレーニングができないなど、いくつか理由がありますが長くなりそうなので割愛します。

私が、一番おすすめする大殿筋のトレーニングは、ずばりブルガリアンスクワットです!

ブルガリアンスクワットは、股関節の外転・外旋を伴って伸展するため、大殿筋をダイレクトに鍛えることができるのです。

ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

また、片足に荷重するため、軽いダンベルや自重でも高負荷のトレーニングができるので、自宅でも効果的にお尻を鍛えられる優秀な種目です。

10回反復できる負荷で、左右の脚交互に3セット程度、週2回行えば効果は出ると思います。

やり方はYouTubeなどで詳しく出ていますが、ひとつフォームについてアドバイスすると、前足の真ん中(土踏まずの辺り)の真上に丁度肩甲骨がくる位まで、身体を前傾させながら行うとさらにお尻に効くと思いますので、ぜひ試してください。