ウェーブローディングについて【トレーニング法】

ウェーブローデング コラム

こんにちは。宇都宮のパーソナルトレーニングジム、ボディライブの山岸です。

 

今回の記事では、トレーニングを日頃行っている方でもあまり聞いたことがないと思われる「ウェーブローディング」というテクニックについてお伝えしたいと思います。

 

まずは具体例からご覧ください。

 

ウェーブローディングの具体例

 

・筋力アップ向けウェーブ・ローディング

1セット目:82.5kg /5回
2セット目:87.5kg /4回
3セット目:90.0kg /3回
4セット目:85.0kg /5回
5セット目:87.5kg /4回
6セット目:92.5kg /3回

・筋肥大向けウェーブ・ローディング
1セット目:80.0kg/8回
2セット目:85.0kg /6回
3セット目:90.0kg /4回
4セット目:82.5kg /7回
5セット目:87.5kg /5回
6セット目:92.5kg /3回

・瞬発力アップ向けウェーブ・ローディング
1セット目:75.0kg /6回
2セット目:95.0kg /1回
3セット目:80.0kg /6回
4セット目:97.5kg /1回
5セット目:85.0kg /6回
6セット目:100.0kg /1回

 

ウェーブローディングとは?

 

上記はウォームアップは除いた具体例ですが、だいたいこのような流れでトレーニングしていきます。

 

最初は重量を増やしながらレップスを減らしていきます。これが一つ目の波です。そして一つ目の波よりも全体的に重量を増やして、同じように重量を増やしながらレップスを減らしていきます。これが二つ目の波です。

 

このようなセットの組み方を「ウェーブローディング」といいます。

 

ウェーブローディングの仕組み

 

一度重い重量を扱うと、次に軽いウェイトを持ったときに、普通より軽く感じることがあります。この理由としては神経系が活性化されたからです。

 

これをPAPと呼びます。PAPは事前に高強度の筋収縮を起こすことでカルシウムイオンに対するミオシンリン酸化が起こりやすくなり、筋収縮力が増加する現象のことです。

 

このようにPAPを利用して神経系を活性化させつつ、筋発達のために必要となるトレーニング量を確保しようとするのがウェーブローディングの仕組みとなります。

 

ただ、トータルのセット数が多くなりますので、オーバーワークには注意してください。また、ハイレップスで行ってしまうと、神経系活性化の前に筋肉が疲労してしまうため、ウォームアップ後は最低でも8レップス以内には収めるようにしてください。

 

トレーニングがマンネリしている方や新しいトレーニングに挑戦したい方はぜひこのウェーブローディングを試してみてください。