大抵の場合、ウエイトトレーニングを行っている方は、１つの種目で数セット行うでしょう。
筋肉への刺激は、「物理的な刺激」と「化学的な刺激」に分けられ、どちらも筋肥大には欠かせない刺激であると言われています。
この刺激に対して少し触れましょう。
物理的な刺激
強い物理的な刺激を筋肉に与える場合には、より重い重量でトレーニングを行う必要があります。
ただ、インターバルが短いと、次のセットの使用重量や回数は落ちますよね。物理的な刺激は、使用重量×回数だと考えると、使用重量や回数が落ちてしまうことは物理的な刺激が減ってしまいます。
その為、強い物理的な刺激を筋肉に与えるためには、筋肉を十分に休ませるための長めのインターバルが必要になるということになります。
化学的な刺激
化学的な刺激とは、筋肉内のＰＨや酸素濃度の低下、カルシウムや水素、カリウムイオンの増減などによって筋肉内の環境が悪くなることで引き起こされます。
短いインターバルで行ったほうが、上記物質が筋肉内に多く留まりそうですし、成長ホルモンの分泌も高いという報告があります。
筋肥大に効果的なインターバルとは
では、実際にインターバルで筋肥大に違いは出るのでしょうか？
ある研究によると、１分間のインターバルと５分間のインターバルで比較した場合、１分間群はタンパク合成が７６％だったのに対し、５分間群の方は１５２％だったそうです。
またトレーニング初心者に１分間のインターバルと２．５分間のインターバルで比較した場合、１分間のほうがテストステロンやコルチゾルのレベルは高くなったものの、１０週間後には差がなくなり、筋断面積が１分間群は５．１％増加したのに対し、２．５分間群は１２．３％だったそうです。
これらの結果から、インターバルは長めに取ることが筋肥大には有効と言えそうですね。
短いインターバルも体脂肪減少効果を狙ったトレーニングであれば有効ですので、目的に応じて取り入れるのも良いでしょう。
具体的なインターバルは
- 肩や腕などの小さい筋肉：２～３分
- 背中や脚などの大きい筋肉：４～５分
このくらいインターバルを取れれば良いのではないでしょうか。
