エキセントリックの筋肥大効果の実際とは

トレーニング
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トレーニングはよく降ろす動作、つまりエキセントリック、ネガティブ動作のほうが筋肥大効果が高いと言われています。

 

なので、大抵のトレーニング指導者は降ろす動作の時にはゆっくり行い、エキセントリックの刺激を筋肉にしっかりかけるべきだという指導を行います。

 

エキセントリックとは、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する状態のことを言います。伸長性収縮とも言われています。

 

それではなぜエキセントリックが筋肥大の効果が高いと言われているのでしょうか。

 

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より高重量が扱える

 

コンセントリック、つまり筋肉が縮みながら力を発揮する状態よりもエキセントリックのほうがより高重量が扱えます。

 

具体的には、コンセントリックの20~30%増しになります。

 

より高重量が扱えるということは、それだけ筋肉に機械的な刺激を与えることが出来るというわけです。

 

エキセントリックは使われる筋繊維数が少ない

 

エキセントリックは動員される筋繊維数が少ないと言われています。

 

動員される筋繊維数が少ないと、ひとつの筋繊維にかかる重量も上がるため、それだけ筋肥大しやすいというような理屈です。

 

筋肉痛が発生しやすい

 

コンセントリックよりもエキセントリックのほうが筋肉痛が引き起こりやすいです。

 

例えばバーベルカールよりもインクラインダンベルカールのほうがエキセントリックでの刺激が強いため、上腕二頭筋の筋肉痛を得やすいはずです。

 

筋肉痛が起きやすいということは、筋肥大にも効果が高いのではないかということです。

 

科学的な裏付け

 

134の論文のメタ分析によると、筋腹の筋肥大に関しては、コンセントリックの方が有利だと結果があるそうです。

 

逆に筋肉の遠方部、起始、停止付近の筋肥大に関してはエキセントリックのほうが効果が高かったそうです。

 

つまり、筋肉のピークを強化したい場合にはコンセントリックをメインとしたトレーニングのほうが良いかもしれません。

 

ただ、これは大腿四頭筋の外側広筋にフォーカスした結果であるため、他の筋肉部位において同様に有効であるかどうかは不明です。

 

また筋肉量の増加に関しても、コンセントリックとエキセントリックでそこまで目立った差は見られなかったということです。

 

その他、違いが現れたものではタイプⅡAの筋肥大はエキセントリックのほうが有利だった結果もあるようです。

 

また筋肉の損傷に関してもエキセントリックのほうがコンセントリックに比べ、優位だったようです。

 

ただ、筋肉の損傷が激しかったからといってそれが筋肥大に違いを生むかどうかはまだ証明されているわけではありません。

 

さらに筋サテライト細胞の活性化もややエキセントリックのほうが優位だという結果もあります。

 

結論

 

上記のことからどうもエキセントリックのほうが必ずしも筋肥大に有利だというわけではなさそうです。

 

ただ、今回の実験ではコンセントリックもエキセントリックも同じ重量でトレーニングを行った結果がほとんどであったようです。

 

エキセントリックはより高重量を扱えるわけですので、コンセントリックとエキセントリックで重量を変化させるとまた違いが出るかもしれません。

 

個人的には筋肥大は様々な刺激を与えることが大切であると思いますので、コンセントリックやエキセントリックといったことにこだわらず、色々行ってみるのがよいと思います。

筋肥大には高負荷か低負荷か

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