こんにちは。宇都宮のパーソナルトレーニングジム、ボディライブの山岸です。
筋トレを行っている方でなくとも、コーヒーやお茶などから日常的にカフェインを摂取している方は多いと思います。
そんな身近にあるカフェインが、実は筋トレやボディメイクの効果を上げるために優秀な働きをします。
今回はそんなカフェインのパワーを解説したいと思います。
トレーニングパフォーマンスの向上
カフェインには強心作用といって心臓のポンプ作用を強くする効果があります。つまり血流量が増加することで、酸素の供給量もおのずと上がり、よりパフォーマンスが上がるというわけです。
また筋肉内にカルシウムイオンを増やす効果があります。カルシウムイオンは筋肉を収縮させるトリガーになりますから、筋出力も上がるというわけです。
パフォーマンスが上がれば、それだけ筋肉に強い刺激を与えることができますから
疲労軽減効果
トレーニングしてくると疲労が蓄積してきます。そうするとアデノシンというリラックス状態にもっていくようなものが分泌されますが、このアデノシンの分泌をカフェインは抑えてくれます。
つまり、トレーニングを最初から最後まで質の高いものにしてくれるというわけです。
体脂肪の減少
カフェインは血液中の脂肪を分解するリパーゼという酵素を活性化する効果があるようです。
つまり脂肪を効率的にエネルギーとして使用することができ、結果的に脂肪燃焼効果につながっていくと考えられます。
また、脂肪を燃やしてくれるといわれている褐色脂肪細胞を活性化する効果もあるようです。
カフェイン摂取によるデメリット
続いてカフェインのデメリットについても見ていきましょう。
胃の痛み
カフェインは胃酸の分泌を活性化する効果があるため、特に空腹時の摂取で胃痛を伴うことがあるようです。
貧血
カフェインは鉄分の吸収を阻害する効果があるようで、それに伴う鉄欠乏性貧血のおそれがあります。
貧血気味の方で、よくトレーニング中に立ちくらみやめまいがする方はカフェインの摂取は控えたほうがよいでしょう。
カフェイン中毒
カフェインを取りすぎると痙攣や神経過敏、その他の症状が出る場合があります。これをカフェイン中毒といいます。
これは1日に500ｍｇ以上の摂取を1週間以上摂取した場合に起きるリスクが高くなるそうです。
血圧上昇
カフェインを摂取することで、神経伝達物質であるドーパミンの放出が促進されます。すると血管の収縮作用が促されます。
トレーニング中はただでさえ血圧が上昇するため、高血圧の方は特に注意が必要です。
摂取量やタイミング
トレーニングパフォーマンス向上の目的で摂取したいため、トレーニングの30分～1時間前に摂取するとよいでしょう。
体重1kgあたり3mgの摂取が好ましいようです。つまり体重80kgの方であればトレーニング前に240mgのカフェイン摂取になります。
ただ、個人的にはカフェイン単体での摂取よりも、トレーニング前の摂取するプレワークアウトでカフェインと同時にトレーニングのパフォーマンスを上げるための栄養素も摂るとよいのではないでしょうか。
プレワークアウトで検索すると色々な商品が出てきますので、試されてない方はぜひ試してみることをおすすめします。
最後に、自分がカフェインに対して強いのか弱いのかをしっかり判断した上で、摂取するのかどうかや摂取量を決めてください。
