宇都宮のパーソナルトレーニングジム、ボディライブの山岸です。
トレーニングを積極的に行っていく中で、疲労をいかに溜めないか、また疲労をいかに早く取り除くかということは重要なことです。
回復効果のあるサプリメントは色々あり、代表的なものでいえばBCAAやグルタミンが挙げられると思いますが、今回はクエン酸にフォーカスしてお伝えしていこうと思います。
クエン酸が疲労回復に有効な理由
人間のpHバランスは通常7.35から7.45と弱アルカリ性に保たれています。pH（ペーハー）バランスとは体内が酸性かアルカリ性どちらかに傾いているかを数値化したものです。
この弱アルカリ性が一番健康的によいパフォーマンスを発揮できる状態になります。
ただトレーニングをしていくと乳酸の蓄積などによりpHバランスは酸性に傾きます。そうなると疲れが抜けにくくなってきます。
また体が酸性の状態だと体の代謝活動に欠かせない酵素の働きも弱くなります。
クエン酸のメリット
クエン酸は乳酸を除去する効果があり、体が酸性に傾くことを防ぐ効果があります。
また、エネルギーを効率的に作るためにもクエン酸は必要になります。細胞内のミトコンドリアにあるクエン酸回路がそのエネルギー産生の重要な役割を担っていますが、このクエン酸回路での中心的な中間代謝物がクエン酸なのです。
摂取量やタイミング
摂取量ですが、クエン酸の1日の摂取量の目安は2gと言われています。ただハードにトレーニングしている方であれば、5g程度の摂取はしたいところです。
クエン酸は体内に入った後、約2時間で最高値になり、4時間後には体内から消えてしまうと言われています。
継続的にクエン酸の効果を得たい場合には、こまめに摂取すると良いでしょう。
摂取タイミングはトレーニング後の疲労回復が目的の場合には、トレーニング後すぐに摂取することをおススメします。
もしダイエットが目的であれば、トレーニング前にも摂取するとよいでしょう。
クエン酸は梅干しや柑橘類に多く含まれていますが、手軽にサプリメントから摂取してもよいでしょう。
