ケトジェニックで水不足によるデメリットと水分摂取量

水分 食事・栄養
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今やケトジェニックダイエットについてのノウハウを、ネットや動画で簡単に見られるようになりました。しかし、ケトジェニック時に大切な水分摂取量についてはほとんど触れられていないように感じます。

 

ケトジェニック時には、体内のグルコース(糖質)が枯渇している状態です。グルコースは1gで約3gの水分と結合しており、それらが体内にない状態であるため、かなりの水分量が体内から抜かれている状態なのです。

 

つまりケトジェニック時には、通常時よりもより意識して多くの量の水分を摂取する必要があるということです。

 

では、具体的に水分摂取量が少ないとどういったデメリットが起きるのかを見ていきましょう。

 

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デメリット

 

まず、脱水症状になる確率が上がります。自覚症状としては体のだるさ、立ちくらみ、食欲低下、脱力、意識障害、血圧低下、頻脈などが挙げられます。また、筋肉の分解を促進してしまうホルモンで有名なコルチゾルの分泌も多くなってしまいます

 

また便も硬くなってしまう可能性が増えます。ケトジェニック時はただでさえ食物繊維量が減ってしまい便秘になりがちですが、より便秘のリスクを上げてしまうのです。

 

さらに、代謝が下がります。代謝反応は水に溶けた状態で行われますが、これがうまく行われなくなる可能性があります。つまり体脂肪も分解されにくくなってしまうのです。また水分量が少なくなると血液がドロドロになり、筋肉にもしっかりと血液が送り込まれなくなります

 

そうなると、身体のパフォーマンスも低下するでしょう。トレーニングでしっかりと筋力を発揮するには、体内に水分量が確保されている必要があります。

 

摂取量は?

 

厚生労働省によると、22~55歳の場合は、自分の体重に35mlをかけた量の水分を飲むことを推奨しています。

 

例えば、体重50kgの方であれば、50kg×35ml=約1.8リットルとなります。

 

ただケトジェニックの場合、体内のグルコースが枯渇している状態なので、これでは足りません。

 

グルコースはグリコーゲンとなり筋肉や肝臓に貯蔵されていますが、その体内貯蔵量は200~300g程度です。個人差はあると思いますが、グルコース1gで約3gの水分と結合していることを考えると、ケトジェニック時は600~900gの水分量が通常時から抜けていることになりますので、厚生労働省の式に600~900gくらいは上乗せする必要がありそうな印象です。

 

さらに、体重÷20リットルという式も載せておきます。これは私が実際にパーソナルジムで使っている式ですが、実際に計算してみると、50kg÷20=2.5リットル。

 

これであれば、一日に十分な水分摂取量を確保できそうですね。

 

最後に

 

あまり触れられていないケトジェニック時の水分摂取量ですが、実はとても大切な要素だということを理解していただけたでしょうか。

 

しっかり水分を摂取し、円滑にダイエットを進めてくださいね。

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