ケトジェニック食事例!食材の設定カロリー別選び方

ケトジェニック 食材 食事・栄養
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前回、前々回とケトジェニックダイエットについての記事を上げました。

糖質制限ダイエットをわかりやすく解説~ケトジェニックの実践~

ケトジェニックの弊害!腸内環境を守ろう

 

今回は、実際にどういった食事の構成(というか食材の構成が主)をしたらよいのかを例を出して解説します。カロリー設定値別(男女兼用)にいくつか出そうと思っていますが、あくまで例ですので参考程度に考えてください。

 

ケトジェニックダイエットのやり方はわかったけど、実際に一日にどのくらい、どんなものを食べたら良いのかという疑問の助けになればと思います。

 

一応、アンチエイジングや腸内環境に良い食物繊維やポリフェノールを含んだもの、健康に良いとされる良質な脂質を取り入れながら構成していきます。

 

※前提として

  • 三大栄養素のバランスは脂質=60%、タンパク質=30%、糖質=10%に設定します。
  • 三大栄養素のグラム数はタンパク質=P、脂質=F、食物繊維=繊維で表記します。
  • 以下で出す食材のカロリーや三大栄養素の値はあくまでも参考値になります。

 

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カロリー設定値1500kcal(主に一般男性用)

 

主に一般的な男性に当てあまります。女性でこのカロリー設定は、かなり運動をしている方だと思います。一日に3食食べないと1回の食事量が増えるため、リーンゲインズ(プチ断食)での目標達成は少々きついかなと感じます。

 

一日に必要な三大栄養素+繊維のグラム数

P=110g、F=100g、糖質=40g以下、繊維=20g、水=3~4リットル

 

【朝食】

サバ缶1缶、MCTオイル5g入りブラックコーヒー、納豆1パック、ブロッコリー100g、豆乳グルト100g(砂糖なし)、ブルーベリー50g

472kcal P37 F32 糖質9 繊維11

 

【昼食(弁当)】

サラダチキン1個、ゆで卵2個、クルミ20g、イヌリン5g入りまるごとわかめスープ(セブンイレブン)

407kcal P40 F27 糖質1 繊維7

 

【夕食】

豚肉炒め(豚肩ロース100g、たまねぎ100g、アスパラ100g、オリーブオイル10g)、しゃけ1切、ブルーベリー50g

551kcal P36 F39 糖質14 繊維5

 

合計 1430kcal P113 F98 糖質24 繊維23

 

カロリー設定値2000kcal(主に筋肉質な男性用)

 

男性の中でも、身長が高く筋肉量も結構あり、日々トレーニングをしている方向けのカロリー設定値に当てはまると思います。

このカロリー値をケトジェニックで達成するのは結構至難ですね。一日に3食プラス間食2回入れていきます。

 

一日に必要な三大栄養素+繊維のグラム数

P=150g、F=130g、糖質=50g以下、繊維=20g、水=4~5リットル

 

【朝食】

いわし1尾、卵焼き(卵2個、オリーブオイル10g)、納豆1パック、味噌汁(乾燥わかめ10g、なめめこ20g)MCTオイル5g入りブラックコーヒー、ブラックベリー50g

522kcal P39 F38 糖質6 繊維10

 

【間食】

プロテイン30g、クルミ20g、明治ダークチョコレート2枚

309kcal P28 F21 糖質2 繊維3

 

【昼食(弁当)】

ゆで卵2個、サラダチキン1個、プロセスチーズ40g、ブロッコリー100g、ブラックベリー50g

419kcal P49 F23 糖質4 繊維7

 

【間食】

プロテイン30g、クルミ20g、明治ダークチョコレート2枚

309kcal P28 F21 糖質2 繊維3

 

【夕食】

ほうれん草のおひたし50g、アボカド50g、牛肩ロース150g、オリーブオイル5g、味噌汁(乾燥わかめ10g、なめめこ20g)、ブラックベリー50g

465kcal P20 F41 糖質4 繊維9

 

合計 2024kcal P164 F144 糖質18 繊維32

 

タンパク質摂取量が多いため、プロテインを使用しました。脂質の少ないプロテインを飲んでいる分、クルミなどから積極的に脂質を摂る必要があります。

このようにカロリー摂取を分散させることで、1回の食事で無理のない食事量を目指します。

 

カロリー設定値1000kcal(主に女性用)

 

女性あれば、このくらいのカロリー設定値に当てはまる方が多いと思います。

3食食べても良いですが、朝が弱い方は朝食を抜いて2食だけ食べるリーンゲインズ(プチ断食)でも達成できるかなと思います。今回はリーンゲインズで計算してみます。

 

一日に必要な三大栄養素+繊維のグラム数

P=75g、F=65g、糖質=25g以下、繊維=20g、水=2~3リットル

 

【昼食】

しゃけ1切、鶏もも(皮なし)50g、オリーブオイル5g、クルミ20g、サラダ(キャベツ50g、レタス50g、ミニトマト3個、オリーブオイル5g)

476kcal P29 F36 糖質9 繊維6

 

【夕食】

鶏もも(皮なし)100g、オリーブオイル5g、卵焼き(卵2個、オリーブオイル5g)、納豆1パック、味噌汁(乾燥わかめ5g、イヌリン5g)、ブルーベリー50g、豆乳グルト50g(砂糖なし)

496kcal P43 F32 糖質9 繊維11

 

合計 972kcal P72 F68 糖質18 繊維17

 

このように1000kcalであれば、一日2食にすることで、1回の食事ボリュームを上げることができ、満足感を得ることができます。もちろん3食食べてもOKですが、その代わり1回の食事ボリュームは下げないといけません。

 

最後に

 

ほとんど食材を並べただけになってしまいましたが、これらの食材を参考に、調理の仕方を工夫して飽きない食事を目指していただければ幸いです。

 

ケトジェニックはどうしても単調な食事になりがちですが、その中でも食べられるものを自分で見つけて調理法を工夫していくのも、楽しみのひとつかなと思います。

 

細かいカロリーの設定方法を知りたい方は下記の記事からどうぞ。

『ダイエットの第1歩目!1日に消費するカロリーの計算方法』

『ボディメイクに欠かせない三大栄養素の計算方法』

『ダイエット目標の効果的な決め方』

 

 

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