ゴールデンタイムとプロテイン

アスリートや日常的にトレーニングをしている人で、プロテインを摂取している人は増えているのではないかと思います。

よく耳にするのが、トレーニング直後にプロテインを飲むと良い、ということ。つまり筋肉を効率良くつけるためのゴールデンタイムがあるということです。

筋肉はトレーニング直後から早くも筋タンパク質合成能力が亢進しており、トレーニング終了後3時間ほどにわたって持続します。

トレーニング直後に肉や魚を食べ、タンパク質を補給しようとしても、消化吸収に時間がかかりゴールデンタイムには間に合いません。

そもそもきついトレーニング後すぐに肉や魚など大量に食べたくないですよね。

しかし、プロテインであれば消化吸収も早く、胃腸への負担も少なく、ゴールデンタイムに多くのタンパク質を補給できます。

トレーニング直後にプロテインを摂取した場合とトレーニング終了2時間後に摂取した場合とを比較すると、直後の方は筋肉量と筋力が大きく向上したのに対し、2時間後に摂取した方は筋力が少しだけ増えたに過ぎなかったという報告があります。

さらに、トレーニング開始直後には既にタンパク合成が亢進していることを考えると、トレーニングの開始1時間前にはプロテインを摂取したほうが良さそうです。

実際、トレーニング前後にプロテインを摂取した場合と、朝食時および夕食時にプロテインを摂取した場合とを比較すると、トレーニング前後に摂取したほうが遥かに筋肉量の増加が見られます。

なお、トレーニング直後は交感神経が興奮しており、副交感神経が働きにくくなっています。また、筋肉に血流が集まっており、胃腸への血流が少なくなっている状態です。

そのため、トレーニング直後は消化の必要のないアミノ酸を摂取しておき、トレーニング終了後、数十分して副交感神経が優位に立ち、胃腸の血流も回復したあたりでプロテインを摂取すると良いかもしれません。

まとめると、トレーニングの1時間前にプロテインを摂取し、トレーニング中、直後はBCAAやEAA、グルタミンやクレアチンなどのアミノ酸を摂取、トレーニングを終了して数十分でプロテインを摂取するのが理想でしょう。