サイドレイズで怪我しないフォーム

サイドレイズは三角筋中部を鍛えるためには必須のトレーニングと言えるでしょう。

そのため、人気のエクササイズにもなっており、YouTubeのトレーニング動画などでよく見かけます。

しかし、あまり推奨されないフォームで行っている動画もあります。

それは、小指を上にして行うサイドレイズです。

一昔前までは、この小指を上にして行うサイドレイズが主流だったと思います。なぜ、このサイドレイズが推奨されないのでしょうか。

サイドレイズで普通に腕を横に挙げると、手の平は前を向き、三角筋の前、中、後をつなぐ面は斜め後ろを向いた状態になります。

この場合だと、重力の働く方向と、筋肉の収縮する方向がズレてしまうのです。つまり、三角筋は地面と平行にならなければなりません。

そこで、小指を上にしてサイドレイズを行うと、肩関節を内旋させた状態で動作を行うことができるため、三角筋は地面と平行になり、効果的に三角筋中部を鍛えることができるというわけです。

しかし、肩関節を内旋させた状態、つまり小指を上にして行うサイドレイズはインナーマッスル(特に 棘下筋 )に悪影響を与え、ケガをする可能性があります。

これをインピンジメント症候群といいます。トレーニングをしている人で、インピンジメント症候群の人はかなり多いと思います。

肩の障害は特に治りづらく、トレーニングも痛みでまともにできないこともあり、本当にやっかいです。

では、どのようにサイドレイズを行うべきでしょうか。

それは、やや前傾して行うのです。そうすると自然と三角筋が地面と平行になり、重力の方向と三角筋の収縮する方向を完全に一致させることができます。

立位で辛ければ、インクラインベンチを60°程度に傾け、腹ばいになって行ってもよいでしょう。