宇都宮のパーソナルトレーニングジム、ボディライブの山岸です。
私自身スミスマシンはほとんど使ったことはありません。理由は、使わなくてもフリーウエイトで十分トレーニングできるからなのですが、たまにはスミスマシン使った刺激も筋肉に与えてみたいと思いました。
そこで今回はスミスマシンとフリーウエイトの比較をまとめたいと思います。
負荷の違い
負荷のかかり具合では、スミスマシンではどうしてもマシンとバーとの間に摩擦が生じるため、ネガティブでの負荷が弱くなります。
ネガティブでの筋力発揮はポジティブの20～30％増しになると言われていて、ネガティブでの刺激は筋肥大にとってとても重要です。
軌道の違い
さらに、フリーウエイトは軌道が決まっていませんので、当然グラグラします。そのグラグラした状態を支えるために、より多くの筋繊維を使用することができます。
ただスミスマシンは軌道が決まっている分、対象筋を意識しやすいメリットもあるのではないかと思います。
またスミスマシンは垂直、あるいはやや斜め方向に一定の軌道を描きます。
つまり、自分の降ろしたい、あるいは挙げたい位置にバーの軌道がマッチしない場合があります。
ベンチプレスを例にとると、通常であればベンチプレスはボトムポジションからバーを挙げる時に、顔のほうへ挙げていくようなやや弧を描いたような軌道が好ましいと言われています。
このフォームは肩のケガを予防するためにも重要ですが、スミスマシンは軌道が決まっているため、この弧を描いた軌道が取りにくい場合があります。
スミスマシンは起動が決まっているため取り掛かりやすく、一見ケガもしにくそうですが、個人の体型や体力によってはマシンの軌道が合わず、よりケガのリスクを考えなければなりません。
確かにフリーウエイトは高重量になれば、細かい筋肉により強い負荷がかかりケガにリスクも増しますが、個人的にはスタビライザー的な役割の筋肉をフリーウエイトで鍛えておくことで、結果ケガをしにくい体づくりにもなるのではないでしょうか。
さらに、上記で記したとおりスミスマシンはバーの軌道が決まっているため、フリーウエイトとは若干フォームが異なる場合があります。もっと言うとフォームが悪くても、バーが軌道に沿って上がってくれます。
そのことによりスタビライザー的な役割の筋肉が鍛えられていないことも相まって、スミスマシンばかり行っていると、いざフリーウエイトを行った時に全く重量が挙がらないばかりか、正しいフォームがとれずケガのリスクも高まります。
スミスマシンは手首を返すだけで、フックをかけることができ、バーベルの高さも簡単に変えられるため、手軽さという点では有利かと思いますが、フリーウエイトも慣れればそこまで苦にならずセットできるようになるでしょう。
安全性の違い
安全性という面でも、セーフティをしっかりセットしておけば、スミスマシンでもフリーウエイトでも安全にトレーニングすることができます。
種目のバリエーションの違い
ただ、スミスマシンではフリーウエイトではなかなか難しい種目を行うことができます。
例えば、上半身を起こして行うハックスクワットのような動作で大腿四頭筋を高重量で刺激するようなことはフリーウエイトではなかなか難しいと思いますし、チンニングバーに届かない人でもバーの位置を下げれば脚のサポートを利用したチンニングもできるでしょう。
また、ベントオーバーロウのときに挙上しながら体を前に出すことでより広背筋に効かせることができますし（まあTバーロウのほうがよい気もしますが、、、）、斜め懸垂であるインバーテッドロウもできるでしょう。
さらに、バーベルショルダープレスを高重量で行いたい場合、上体を反らせずやや斜め前に挙げることで、より三角筋前部を鍛えることできるかもしれないですし、デッドリフトではネガティブでの負荷が弱まるため、ネガティブで腰が曲がってしまう方やガシャンとバーベルを降ろしてしまう方には向いているのではないでしょうか。（個人的にはフリーウエイトで正しくできるようにしてもらいたい派です。）
このようにスミスマシンも使い方によっては、様々な種目を行うことができます。
いかがでしたでしょうか。
まだまだスミスマシンとフリーウエイトの違いはあると思いますが、個人的にはフリーウエイトでのトレーニングを主として、スミスマシンは補助的な役割として考えた方が良いのかなと思います。
