よくジムのトレーナーが「１０回が限界の重さでトレーニングしてください」と教えているのを耳にします。
本来は目的や対象筋によって回数は変えたほうが良いのでしょうが、１０回は切りがよく、わかりやすいためトレーナーとしても伝えやすいのではないでしょうか。
ただ、１０回という回数にとらわれ過ぎて、例えば数セット全てにおいて、重量を下げてでも１０回を必ずこなそうとする人もいます。
この方法は、ディセンディングセットといいますが、果たして筋肥大においてディセンディングセットは有効なのでしょうか。
ここで、筋力の発揮形態について考えてみます。筋繊維は、「力を１００％出すか、まったく出さないか」という極端な力の発揮の仕方をします。
そして、重量が増えるほど、動員される筋繊維数は増えます。
先ほどのディセンディングセットだと、セット毎に重量が減るわけですから、当然動員される筋繊維数は減っていきます。
これだとセットを重ねる意味が薄くなってしまいますね。
また、１０回を行うために重量を減らしてしまうと、筋肉をしっかり追い込むことができているのかわからなくなってしまいます。
同じ重量でセット毎行っていれば、こなせる回数が減っていけばしっかりと筋肉を追い込めている目安になりますからね。
そこで、セット毎に重量を少しずつ増やしていくアセンディングセットを行うのです。
ただし、一気に重量を上げてしまっては、全くレップス数がこなせなくなってしまいます。
筋力向上なら良いですが、筋肥大も目的になると、それなりのレップス数やＴＵＴが必要になります。
動員される筋繊維数をセット毎に増やせれば良い訳ですから、２．５ｋｇアップ程度で良いでしょう。
具体的には、１セット目で８～１０レップスが可能な重量に設定し、２セット目は２．５ｋｇ増やし、５～６レップス行うというような感じです。
もちろん十分インターバルは取りましょう。
アセンディングセットは、少しずつ重量を追加していくため、ウォームアップの心配が要らず、またケガのリスクも少なくなります。
デメリットとしては、もっとも高重量で行いたいときに、筋肉が疲労してしまっていることでしょうか。
上記は、いくつもある考え方の１つで、絶対に正しいというわけではありませんが、いつものトレーニングがマンネリ化している人は、ぜひアセンディングセットを試してみてはいかがでしょうか。
