タンパク質の1日必要量

トレーニングをいくら頑張っても、栄養がしっかり摂れていなければ、筋肉は大きくなりません。そればかりか、逆に筋肉が減ってしまう場合もあります。

ボディメイクにおいて、三大栄養素は特に重要ですが、その中でもタンパク質が筋肉を作る材料となるため、しっかりと確保しておきたいところです。

そこで、1日にどのくらいの量のタンパク質を摂取したらよいか、お伝えしたいと思います。

アメリカは、健康な成人のタンパク質摂取量の目安を、1日に体重1kg×0.8gとしています。

50kgの体重の人は、40gのタンパク質を摂取すればよいということですね。

また、日本の30~40歳代の食事摂取基準では、1日に男性で60g、女性で50gとなっています。

60gというと、コンビニのサラダチキン3個分程度でしょうか。

しかし、こと筋肉を増やし、ボディメイクをしっかり行うとなると話は別です。

数多くの研究によると、ハードな運動をする場合には一般的な量の2倍以上の量が必要だと言われています。

ただ、ハードなウエイトトレーニングと除脂肪体重の研究では、1日に体重1kgあたり3.4gのタンパク質摂取群と2.3gのタンパク質摂取群とでは、除脂肪体重の増加にそれほどの差は無かったようです。

まとめると、1日に体重1kgあたり2.2~2.3gを目安に摂取すれば問題ないでしょう。

ただ減量中は、体のエネルギー量が乏しく、タンパク質もエネルギー源として使われることを考慮すると、体重1kgあたり2.5gくらいは摂っておいても良いかもしれません。

2.5gというと、体重50kgの人ならば、1日に125g摂らなければならない計算になり、食事から全てを摂取するのは大変です。

そこで、登場するのがプロテインです。プロテインであれば、1杯30g程度のタンパク質を簡単に摂取することができます。

日本のプロテインは価格が高く、1kgで約5000円するものもざらにありますが、外国は安く、セールで上手に購入できれば、1kg1500円程度で購入できます。

正直、単価もスーパーで肉を買うのと同等程度なので、積極的に利用することをおすすめします。