タンパク質は1回の摂取で何グラムが効率的?【筋トレ】

タンパク質 コラム

こんにちは。宇都宮のパーソナルトレーニングジム、ボディライブの山岸です。

 

今回は最も効率的な1回あたりのタンパク質摂取量についてお話していきたいと思います。

 

なおこのテーマに関しての考え方は色々あり、今回お伝えする内容が絶対ではもちろんないですが、参考程度にしてもらえるとよいと思います。

 

まず、タンパク質の摂取間隔ですが、これは3時間毎に摂取することがよいとされています。これは血中アミノ酸レベルと体内の窒素量の測定で比べたところによる結果だそうです。

 

また、1回で吸収できるタンパク質の上限は体重1kgあたり0.4gだそうです。つまり体重80kgの方であれば約32gが吸収できる上限となります。

 

しかし、タンパク質の場合には食事誘発性熱産生、つまり消化・吸収をする際に15~30%のカロリーが使われるため、仮に30%エネルギーとして使われるとすると体重80kgの方で一度に約50g程度は摂取してもよいと思います。

 

食事誘発性熱産生を考慮した計算式は体重1kgあたり0.572gです。

 

また、1日のタンパク質総摂取量は体重1kgあたり2.2gで、減量期には2.3~3.1gと少し上がります。

 

ただ、腎臓への負担が気になる方は1.6~2.0gであれば問題ないという報告がありますので、これを目安に摂取してください。

 

最初にも言いましたが、あくまでこれはひとつの考え方で、個人によって必要量は変わってきます。

 

自分で色々試してみて、体感のよい摂取量を見つけてみてください。