私が思うダイエットで重要な考え方は、エネルギー収支です。
エネルギー収支とは、摂取エネルギーと消費エネルギーとの差であり、摂取エネルギーが増えれば太り、消費エネルギーが増えれば痩せるといった単純な考え方です。
ダイエット時は、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くする必要があります。そして割り出したダイエットに適した摂取エネルギーから、三大栄養素のバランスを決定していきます。
では、具体的にダイエット時の三大栄養素のバランスの例を見ていきましょう。
タンパク質
ダイエット時は、体内のエネルギーが普段よりも少なくなっています。その為、タンパク質がエネルギーとして使われる割合も多くなります。
よって、ダイエット時こそ多くのタンパク質を摂取することが望ましいと考えられます。
オススメは、体重かける２．２～２．３ｇを一日に摂取することです。例えば、体重が６０ｋｇの人はだいたい１３０～１４０ｇを摂取する計算になります。
脂質
脂質は摂取量の計算が比較的難しく、正確な数値が出しにくい印象です。しかし、ダイエット時に脂質を多く摂取してしまうと、ダイエットの妨げになってしまいます。
脂質はできるだけ抑えたほうが良いですが、ひとつ注意点があります。
それは、脂質を抑えすぎると、テストステロン値が下がり、逆にダイエットの効率が下がってしまうということです。
体重のかける０．８ｇ程度は摂取したいところです。体重が６０ｋｇの人であれば、約５０ｇの摂取になります。
また、できれば良質な脂質を取りたいため、オリーブオイルや青魚から摂取するのがベストです。
炭水化物
最後に炭水化物ですが、基本的にはダイエットに一番調整が必要な栄養素です。
炭水化物を摂取するとインスリンが分泌されますが、このインスリンは脂肪を蓄える役割があります。このインスリンの作用によって太るのです。
では、どのくらい摂取すれば良いのでしょうか。
これは、一日の目標摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いた数字を４で割ると出てきます。
詳しくはこちらを参考にしてみてください。
上記のコラムはもう少し複雑に、かつ別のアプローチで計算しています。今回の考え方とどちらが正しいかということはありません。
そして、できれば炭水化物はＧＩ値の低いものを選ぶようにすると、血糖値が上がりにくく、また不足しがちな食物繊維も摂取できるため、オススメです。
いかがでしたでしょうか。
この考え方が正しいということはありません。自分に合ったやり方を見つけていくために、インプットだけでなくアウトプットも積極的に行っていきましょう。
