ダイエットの第1歩目!1日に消費するカロリーの計算方法

ダイエットしたいけど、漠然と運動や食事制限をしていても効果はなかなか出ないでしょう。

運動だ!といきなり行動できる方はそれでも良いですが、何から始めて良いか迷っている方には、何から始めるのが良いのか、具体的にお伝えしていきます。

まずは、1日の基礎代謝量を計算しましょう。色々な計算式が存在しますし、自動計算してくれるサイトも存在します。一応この記事ではハリス・ベネディクト(日本人版)の計算式を使用します。

  • 男性:[66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢]
  • 女性:[665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢]

自動計算サイトはこちら

次に1日の基礎代謝量に運動量レベルを掛けて、1日の推定消費カロリーを計算します。

  1. 【×1.2】学校や会社には通っているが運動はほとんどしていない
  2. 【×1.375】1週間に1,2回軽い運動をする
  3. 【×1.55】1週間に2,3回筋トレをする
  4. 【×1.725】1週間に4~6回は結構激しい筋トレをする
  5. 【×1.9】ほぼ毎日かなり激しい筋トレをする

これで、1日に消費するカロリーの目安を算出することができます。
例として、

  • 女性
  • 30歳
  • 身長160cm
  • 体重55kg
  • ほとんど運動していない

この人を実際に計算して見ましょう。
ハリス・ベネディクト(日本人版)の計算式に当てはめると、

665.1+9.6×55kg+1.7×160cm-7.0×30=約1250kcal

となります。

この1250kcalに運動量レベルを掛けます。この人はほとんど運動をしていないため、1.2を掛けるのが妥当でしょう。

1250kcal×1.2=1500kcal

この1500kcalが1日の推定消費カロリーとなります。この数値は現在の体重が、増減しないカロリー(メンテナンスカロリー)ということになります。

理論上はこのメンテナンスカロリーからマイナスにすれば、ダイエットできるし、プラスにすれば増量ができるというわけです。

この次に行うことは、具体的にメンテナンスカロリーからどのくらいのカロリーをマイナスすればよいのかを決めていくことになります。少々計算が複雑ですが、下の記事を参考に算出してみてください。

ダイエット目標の効果的な決め方