ダイエット時の注意点

ダイエット

ダイエットの時は、なるべく筋肉量を落とさずに脂肪を減らすことが重要になります。

なぜなら、筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が下がり、結果としてリバウンドしやすい身体になってしまうからです。

そこで、なるべく筋肉量を落とさないように効率的にダイエットをするためのテクニックを思いつく限り書いてみます。

トレーニングの使用重量を減らさない

トレーニングの使用重量は、筋力に直結します。つまり使用重量が減っていないということは、単純に筋肉量が減っていない目安になります。

ダイエット中は使用重量が減ってしまわないように、過度な食事制限は行わないようにしましょう。

タンパク質をたくさん摂る

増量しているときよりも、タンパク質は多く摂るように心掛けたいです。なぜなら、ダイエット中は身体にエネルギーが少ない状態になっていますので、タンパク質もエネルギーとしていつもより使用されるからです。

また、できるだけ食事からタンパク質を摂取したほうが食事誘発性熱産生を利用しやすくなるため、ダイエットに効果的です。

さらに、プロテインよりも食事からタンパク質を摂取したほうが空腹感を満たすことができ、精神的にも楽かもしれません。

食事の回数を減らさない

空腹状態が続くと、身体は脂肪を蓄えようとするそうです。食事の回数を減らすのではなく、1回に食べる食事の量を減らしましょう。

夕飯は食べ過ぎない

朝食、昼食は食べた食物のエネルギーがその後の活動で消費しやすいと言われていますが、夕飯後は寝るだけのため、活動量が落ち脂肪に変わりやすいと言われています。

食事量は昼>朝>夕にすると良いでしょう。

また、就寝3時間前には食事を済ませると良いでしょう。

食物繊維を意識して取る

ダイエット中は、炭水化物を制限するため食物繊維が不足しやすく、腸内環境が悪化しやすくなります。

野菜などたくさん食べて、しっかり食物繊維を摂取するようにしましょう。また、イヌリンなどの食物繊維のサプリメントを利用しても良いと思います。

脂質を取り過ぎない

脂質は1gで9キロカロリーもあり、かなりのエネルギーを持っています。余分な脂質は減らし、オリーブオイルやDHA・EPAなどの魚の脂を摂るようにしましょう。

しかし、あまりに取らないとテストステロンの値が下がり、ダイエットの効率が下がってしまうため、気をつけましょう。

GI値の低い食品を取る

GI値は簡単に言うと、数値が大きいほど血糖値が急激に上昇し、脂肪に変わりやすいということです。

例えば、白米よりも玄米のほうがGI値が低く、ダイエット時には玄米を食べるのは効果的であり、また食物繊維も白米より多く取れます。

GI値の低い食品は調べれば簡単に出てきますので、余裕があれば意識してみてください。

今思いついたのはこんなところでしょうか。

もちろん、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが大きくなってしまってはダメですので、PFCバランスを見直し、計画的にダイエットを進めましょう。

また、トレーニングも脂肪を燃焼させるため、筋肉量を減らさないために重要ですので、休まず継続したいところです。