ダイエット目標の効果的な決め方

ダイエットをしようと思って、ただ闇雲に行ってもなかなか成果が出ない方が多いのではないでしょうか?

また、無理な低糖質ダイエットをして挫折する、あるいは筋肉量が低下して逆にたるんだ体になってしまう方もいるでしょう。

低糖質ダイエットに関しては下の記事を参考にしてください。

低糖質ダイエットほんとに大丈夫

ダイエットには、1週間に体重の1%の体脂肪を減らすという明確なガイドラインがあります。これを守れば、筋肉量の低下を防ぎ、理想的なダイエットを行うことができるでしょう。

それでは、具体的に計算してみたいと思います。

例として、体重60kgの人が2ヶ月間で4kgの体脂肪を減らしたいとします。

体脂肪を1kg減らしたい場合は約7200kcalのカロリーを減らさなければなりません。つまり4kg減らしたい場合は、7200kcal×4kg=28800kcalを食事から抜いていく必要があります。

そうすると2ヶ月間で4kgの体脂肪を減らしたい人は、28800kcal÷60日=480kcalのカロリーを1日に食事から減らす計算になります。

今度は実際にガイドラインに沿って、1週間に体重の1%の体脂肪を減らすための計算をしてみます。

体重60kgの1%は60kg×0.01=0.6kgが1週間に減らすべき体脂肪です。これを1日に置き換えると0.6kg÷7=約0.086kgとなります。

体脂肪を1日に減らす量が0.086kgですから、2ヶ月だと0.086kg×60日=5.16kgの体脂肪を減らせる計算になります。

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、5.16kgの体脂肪を減らすとなると7200kcal×5.16kg=37152kcalのカロリーをトータルで減らす計算になります。

つまり37152kcal÷60日=約620kcalを1日の食事から減らせばよいことになります。

先ほどの例の人が2ヶ月で4kg減らしたいという希望は、どうやら達成できそうですね!

少し計算が複雑で、面倒かも知れませんが(もしかするともっと単純な計算でできるかもしれないです)これを算出してしまえば、後は1日の推定消費カロリーから1日に減らさなければならないカロリーをマイナスするだけです。

これが1日の目標摂取カロリーになります。

推定消費カロリーの計算方法に関しては、下の記事を参考にしてください。

ダイエットの第一歩目!1日に消費するカロリーの計算方法

また、PFCバランスも1日の目標摂取カロリーに沿って決めなければなりません。こちらも下にリンクを貼っておきます。

ボディメイクに欠かせない三大栄養素の計算方法

ダイエットは地味ですが、良い計画を作成できれば確実に結果は出ます。日々の積み重ねを大切にして頑張ってください!