こんにちは。宇都宮のパーソナルとトレーニングジム ボディライブの山岸です。
今回は、トレーニングのビック3と言われる、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの中でも一番高重量を扱うことができる背中の種目デッドリフトについて、一般的によく言われていることとは別の視点でお伝えしていきます。
デッドリフトといっても色々やり方はありますが、オーソドックスな床からのデッドリフトは股関節の伸展が行われます。これはハムストリングスや臀部を鍛えることに向いています。もちろん背中の筋肉も使われます。
一方膝周辺の高さから引くトップサイドデッドリフトでは、肩関節の伸展っが主な作用となります。このときは主に広背筋や大円筋が使われ、僧帽筋や菱形筋もアイソメトリック的に働きます。
つまり、背中の筋肉を狙っていく場合には、トップサイドデッドリフトがおススメでしょう。
ですが、いくらトップサイドデッドリフトといえども、あまり高い位置から引いたのでは
可動域が狭く効果が高いとは言えません。
目安として、体を前傾させていき、骨盤が後傾する直前をボトムポジションとすると良いでしょう。
柔軟性が高い人は膝下になるでしょうし、腕が短い人やハムストリングスが固い人は膝上になるかもしれません。だいたいその辺りの高さにセーフティバーが来るようにして、トップサイドデッドリフトをやるようにしましょう。
デッドリフトはトップポジションにおいて上体が垂直になっており、肩の伸展においても肩甲骨の内転においても、ほとんど負荷はかかりません。
つまりデッドリフトは収縮時に負荷がかかりにくい種目なのです。
そこでチューブをバーベルと足裏に引っ掛けて使デッドリフトを行うのです。そうすることで、収縮時に刺激を入れやすく、その分軽い重量で行えるため、ボトムポジションでの腰への負担も減らすことができます。
