トレーニングのやりすぎによる弊害

トレーニング、特に筋トレをしていて下記のような徴候がある方、あるいは経験した方はいないでしょうか?
筋力増加の減少とその後の停滞
睡眠障害
食事制限をしていない場合の、除脂肪体重の減少(筋肉の減少など)
食欲減退
なかなか治らない風邪
長引くインフルエンザのような症状
トレーニングプログラムへの関心の喪失
情緒不安定
過度の筋肉痛
これは、オーバートレーニングの可能性があり、トレーニングの量と強度が不適切な場合に起こります。

オーバートレーニング状態では、筋力とパワーは増大せず、パフォーマンスが低下するおそれがあり、特に高強度で比較的少ない量のトレーニングを繰り返す行うことにより、引き起こすことができるそうです。

オーバートレーニングは相当に強度の高いトレーニングをしていない限りめったに起こることではないと思いますが、頭の片隅に置いておくと、いざというときに対処しやすくなると思います。

それでは、オーバートレーニングを具体的にどう回避していったら良いか、簡単に説明していきます。

①トレーニングの頻度

各部位の筋肉がトレーニングから完全に回復するには、72時間程度かかると言われていますが、強度の高い同部位のトレーニングを例えば24~48時間以内にまた行ってしまうと、疲労が抜けきらずに筋力が低下してしまうおそれがあります。

特に、ネガティブトレーニング(ベンチプレスでの降ろす動作など)を積極的に行った場合、より回復に時間がかかりますので、注意が必要です。

また、軽めの重量(例えば15回反復できる重さ)よりも重い重量(例えば5回反復できる重さ)で行ったトレーニングは回復に時間がかかるとも言われています。

各部位のトレーニングは、中3~4日程度空けて、しっかり休息をとることが重要です。

②最適なセット数

これは、以前からよく議論されていたことですが、あまりにもセット数が多すぎるのもよくありません。

最近では、トレーニング未経験者にとって、上半身のトレーニング(例えばベンチプレス)を3セット以上行うことは、2セット以下と比較して効果があるわけではないというレビューが出てきました。

よく、ジムに行くと、7セットも8セットも同じ種目を行っている方がいますが、あまり効果的でないばかりか、オーバートレーニングを引き起こす可能性もあります。

セット数は4セット以内に抑えて、1セット1セットしっかりと筋肉に効かせることに重点をおきましょう。

③インターバル

インターバルとはセット間の休憩のことですが、短いインターバルのほうが成長ホルモンの分泌が高まるようです。

しかし、実際はインターバルを長めにとった方が、筋肥大の効果が高いことが研究から明らかになっています。

これは、筋肉がしっかり休まることで、機械的刺激をより多く与えられるということだと思います。

目的に応じて成長ホルモンの増加を狙ったり、心拍数を高く保って脂肪燃焼に繋げたりといった場合には意味があると思いますが、基本的にはインターバルは長めにとると良いでしょう。

具体的には、小さい筋肉(腕など)では2~3分、大きな筋肉(脚など)では4~5分程度インターバルをとってあげると良いと思います。

その他、ピリオダイゼーションという定期的にトレーニング方法を変えていくやり方もありますが、それはまた別の機会にお話します。

しっかりと休息と栄養をとり、オーバートレーニングを回避するようにして、トレーニングを楽しんでくださいね。