トレーニング時間を短縮!【スーパーセット】

スーパーセットとは

一つの種目を何セットか行うのが普通のセット法ですが、それに対して二つの種目を連続して行う方法を「スーパーセット」と呼びます。

この場合、短いインターバルで同一部位を二種目、あるいは拮抗筋(例:上腕二頭筋と上腕三等筋)どうしを一種目ずつ組み合わせます。

例えば、「バーベルカール→インクラインカール」と「バーベルカール→プレスダウン」、このどちらもスーパーセットと呼びます。

ただし全く関係ない部位を組み合わせた場合は、スーパーセットとは呼びません。例えばバーベルカールをやった後にすぐスクワットをやった場合です。

また、バーベルカールをやってから数分休んでインクラインカールをやった場合でも、スーパーセットとは言いません。

基本的にスーパーセットの場合、インターバルは器具を持ち替える必要最低限の短いインターバルでなければならないのです。

スーパーセットのメリット

スーパーセットのメリットの一つは、インターバルが短くなるため、トレーニング時間を短縮できるということです。

トレーニングに慣れてきて、欲が出てくるとどうしても種目数が増えてきます。そうなると、トレーニング時間も長くなりますよね。

そういったときにスーパーセットを上手く取り入れていくと、トレーニングの時間を短縮でき便利です。

また拮抗筋を組み合わせる場合は「相反神経支配」による回復促進のメリットがあります。相反神経支配というのは、主動筋が収縮すると、拮抗筋がリラックスするというメカニズムです。

つまり上腕二頭筋をトレーニングしているときには、拮抗筋である上腕三頭筋がリラックスしますので、それだけ回復が促進します。

これを利用して、意識的にインターバルを長めにとった拮抗筋スーパーセットは非常に有効です。

最後に例として、上腕二頭筋と上腕三頭筋の拮抗筋スーパーセットを紹介します。

A1:バーベルカール
A2:ライイングトライセプスエクステンション
B1:インクラインダンベルカール
B2:オーバーヘッドトライセプスエクステンション
C1:スパイダーカール
C2:トライセプスプレスダウン