筋形質フェイズ
最初は使用重量の軽い期間になります。あまりに軽すぎると筋肥大の刺激とはなりませんが、筋形質を発達させる場合には、やや軽めの重量でも効果があるとされています。
筋形質の増大とは、ミトコンドリアや毛細血管を増やすことに繋がります。
筋形質フェイズは８～１５レップスを目安とし、各セットは無理に追い込まずに４セット程度行えば良いでしょう。
このフェイズを３～４週間行います。
収縮タンパク増強フェイズ
収縮タンパクとはアクチンとミオシンのことを指しますが、これは一般的に言う「筋力」を発揮する部分です。
つまり筋形質フェイズに比べ、かなりの高重量でのトレーニングになります。
このフェイズは４～６レップスを目安にし、トレーニング歴が長く少ないセットでも追い込める人は１～２セット、トレーニング歴が短い人は無理に追い込まず３～４セット行いましょう。
このフェイズも３～４週間行います。
ネガティブフェイズ
もっとも強度の高いフェイズになります。ネガティブでの筋力は、ポジティブに比べ、一般的に２０～３０％増しになります。
つまり、かなり強度（使用重量）を高くすることができます。
ネガティブエクササイズに関しては、また今後の記事でお伝えします。
このフェイズは２～３週間行います。
回復フェイズ
このフェイズの目的は筋肉だけでなく、神経系や関節の疲労を取り除くことにあります。
そのため、軽い重量を使用するだけでなく、ケーブルやマシンのトレーニングを中心にすると良いでしょう。
１５～２０レップスを目安として、２～３セット行います。
このフェイズも２～３週間行います。
そして、また筋形質フェイズに戻るといった具合に進めていきます。
いかがでしたでしょうか。今後の記事では、具体的なネガティブエクササイズの方法や、非線形ピリオダイゼーションについてお伝えしていきます。
お楽しみに！
