ピリオダイゼーションの実際

筋形質フェイズ

最初は使用重量の軽い期間になります。あまりに軽すぎると筋肥大の刺激とはなりませんが、筋形質を発達させる場合には、やや軽めの重量でも効果があるとされています。

筋形質の増大とは、ミトコンドリアや毛細血管を増やすことに繋がります。

筋形質フェイズは8~15レップスを目安とし、各セットは無理に追い込まずに4セット程度行えば良いでしょう。

このフェイズを3~4週間行います。

収縮タンパク増強フェイズ

収縮タンパクとはアクチンとミオシンのことを指しますが、これは一般的に言う「筋力」を発揮する部分です。

つまり筋形質フェイズに比べ、かなりの高重量でのトレーニングになります。

このフェイズは4~6レップスを目安にし、トレーニング歴が長く少ないセットでも追い込める人は1~2セット、トレーニング歴が短い人は無理に追い込まず3~4セット行いましょう。

このフェイズも3~4週間行います。

ネガティブフェイズ

もっとも強度の高いフェイズになります。ネガティブでの筋力は、ポジティブに比べ、一般的に20~30%増しになります。

つまり、かなり強度(使用重量)を高くすることができます。

ネガティブエクササイズに関しては、また今後の記事でお伝えします。

このフェイズは2~3週間行います。

回復フェイズ

このフェイズの目的は筋肉だけでなく、神経系や関節の疲労を取り除くことにあります。

そのため、軽い重量を使用するだけでなく、ケーブルやマシンのトレーニングを中心にすると良いでしょう。

15~20レップスを目安として、2~3セット行います。

このフェイズも2~3週間行います。

そして、また筋形質フェイズに戻るといった具合に進めていきます。

いかがでしたでしょうか。今後の記事では、具体的なネガティブエクササイズの方法や、非線形ピリオダイゼーションについてお伝えしていきます。

お楽しみに!