ベンチプレスの重量の目安は?

フリーウエイトに挑戦しようとして、まず行うことが多い種目といえば、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのビック3と言われる種目でしょう。

その中でも、特に人気なのがベンチプレスだと思います。
女性はバストアップに、男性は胸板を厚くするのにとても効果的な種目です。

ただ、今自分がどの程度のレベルでベンチプレスを上げられるのか、トレーニングを行っていくと気になってきませんか?

そこで、私が信頼している外国のサイトから引っ張ってきた ベンチプレス基準表を皆さんにもご紹介します。

この表は、ストレングスレベルという外国のサイトから参照しました。

かなり人数から算出されたデータを基に作成されているそうなので、信頼性はあると思いますが、外国人のものなので参考程度にするのが良いと思います。

初心者が2つありますが、左の初心者はほんとに始めたて、右の初心者はトレーニングを少しの期間継続して行っているくらいに考えると良さそうです。

一番右の体重に今の自分の体重と一番近いものを選んで右を見ていくと、自分のベンチプレスのレベルがわかります。

ちなみに重さの数字は1RM(1回繰り返せる重量)で記されていますね。

次に1RMの算出方法をお伝えします。

上の画像は、「ベンチプレス RM」とネットで検索すれば出てきます。

この表の見方は、一番左の茶色い部分が使用重量で、一番上の灰色の部分が反復回数です。

例えばベンチプレスを40kgで10回ぎりぎり反復できる方は、ベンチプレスの1RMは50kgということになります。

私の場合だと、ベンチプレスを75kgで12回程度は出来ますので、ベンチプレスの1RMは98kgです。

さらに私の体重は80kgあり、男性なのでベンチプレス基準表の98kgの部分を見ると大体中級者程度の力があるということになります。

なんとなくトレーニングを行うよりも、自分が今どのレベルに位置しているのかを把握し、次のレベルにステップアップするという目標を持ってトレーニングするとモチベーションも上がります。

特にビック3に関しては、重量を追い求めていくと良いと思いますし、扱う重量が上がっていけば自然と体つきも変わっていくと思います。

ぜひ、漸進性過負荷の原則に基づいて、フォームを正しく行い使用重量を伸ばしていって下さい。