ベンチプレスを伸ばすための方法

ベンチプレス コラム

宇都宮のパーソナルトレーニングジム ボディライブの山岸です。

 

トレーニングで大好きな種目と言われて一番多いのは、おそらくベンチプレスでしょう。

 

きれいなフォームで、かつ高重量を上げている人を見るとかっこいいし、自分ももっと高重量を上げてみたいと思いますよね。

 

そんな方たちに、ベンチプレスの重量を伸ばすためのひとつの方法をお伝えしましょう。

ピリオダイゼーション

 

ピリオダイゼーションは期間を区切って、トレーニング内容に変化をつけるテクニックのことです。

 

いつも同じようなトレーニングを行うよりも、トレーニングに変化をつけることで、体が刺激に慣れることを防ぎ、新鮮な刺激を筋肉に与え、筋肥大を促進させていきます。

 

それを意図的に計画的に行うことが、ピリオダイゼーションの考え方です。

 

ベンチプレスのピリオダイゼーションの例

 

  • フェーズ 1: 8~10 回できる重量でトレーニング。2 セット。期間は3週間
  • フェーズ 2: 5~7 回できる重量でトレーニング。2 セット。期間は3週間
  • フェーズ 3: 3~4 回 きる重量でトレーニング。2 セット。期間は2週間
  • フェーズ 4: 12~15 回できる重量でトレーニング。3 セット。期間は2~3週間

 

まずフェーズ1ではベースとなる筋肉量をつけていきます。そしてフェーズ2では筋力増加が主な目的とします。フェーズ3ではさらに重量を増やし、筋力と神経系に刺激を与え、体がマックスのパワーを発揮できる状態にもっていきます。最後にフェーズ4では軽い重量を使用し、筋肉や関節、神経系を回復させ、次のサイクルに備えます。

 

フェーズ4が終わったら、またフェーズ1に戻るといった流れです。このときに前回よりも使用重量がアップしているはずです。

 

このピリオダイゼーションを毎回のトレーニングで変えていく方法もあります(非線形ピリオダイゼーション)。

 

この方法のほうが、筋肥大に効果的だったという報告もあるようです。

 

最近では、筋肥大、筋力の効果は総負荷量によって決まるとされていますが、まだまだこのピリオダイゼーションも有効なトレーニング法のひとつだと考えます。

 

ベンチプレスのマックス重量が停滞している方は、ぜひこの方法を試してみてください。