ボディメイクに欠かせない三大栄養素の計算方法

1日の推定消費カロリーを計算し、ダイエットや増量といった目標に沿って1日の目標摂取カロリーを算出したら、次は、1日にどのくらいの栄養素を摂取するかを考えなくてはなりません。

1日の推定消費カロリーの出し方は下の記事を参考にしてください。

ダイエットの第一歩目!1日に消費するカロリーの計算方法

また、1日の目標摂取カロリーの記事も下に載せておきます。

ダイエット目標の効果的な決め方

決めるべき栄養素は、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)で、これをPFCバランスといいます。

1gあたりタンパク質が4Kcal、脂質が9 Kcal、炭水化物が4 Kcalのエネルギーに体内で変わると言われ、1日の目標摂取カロリーをもとにPFCそれぞれ1日のグラム数を決めていきます。

なおPFCバランスには色々な計算方法がありますが、ここではボディライブで実際に行っている計算の方法をお伝えします。

タンパク質の決め方

タンパク質の摂取目安量は、1日の目標摂取カロリーの25%をおすすめします。計算方法は1日の目標摂取カロリーの25%、つまり0.25を掛け、タンパク質の摂取カロリーを算出します。

次にタンパク質は4Kcalであるため、タンパク質の摂取カロリーを4で除した数値が、タンパク質の目標グラム数になります。

1日の目標摂取カロリーが1500Kcalの人で計算してみると

1500Kcal×0.25÷4=約95グラム

つまり1日に95gのタンパク質を摂取する必要があります。

脂質の決め方

脂質の摂取目安量は、1日の目標摂取カロリーの20%~30%程度にしましょう。

計算方法は、基本的にタンパク質のときと同じですが、脂質は9 Kcalあるため、脂質の摂取カロリーを9で除した数値が、脂質の目標グラム数になります。

1日の目標摂取カロリーが1500Kcalの人で25%に設定し計算してみると

1500kca×0.25÷9=約40グラム

つまり1日に40gの脂質を摂取する必要があります。

炭水化物の決め方

炭水化物の摂取カロリーは1日の目標摂取カロリーからタンパク質と脂質の摂取カロリーの合計を引くことで算出でき、さらに炭水化物は4 Kcalであるため、炭水化物の摂取カロリーを4で除した数値が、炭水化物の目標グラム数になります。

1日の目標摂取カロリーが1500Kcalの人で計算してみると

(1500Kcal-750Kcal)÷4=約190グラム

つまり1日に190gの炭水化物を摂取する必要があります。

まとめると1日の目標摂取カロリーが1500Kcalの人のPFCバランスは

  • タンパク質:95g
  • 脂質:40g
  • 炭水化物:195g

となります。あくまでも目安になりますので、ご自分で試してみて、必要があれば調整するようにしてください。

今では、栄養管理アプリ等も豊富に出ていますので、そちらを利用しても簡単で良いでしょう。