マグネシウムの働きと必要量

マグネシウム コラム

宇都宮のパーソナルトレーニングジム、ボディライブの山岸です。

 

前回の記事ではカルシウムについてお伝えしました。今回の記事ではカルシウムとの関係が深いマグネシウムに関しての記事です。

筋トレとカルシウムの関係とは

 

マグネシウムは亜鉛と同じように、体内における300種類以上の酵素反応に関係しています。生体内には25g程度のマグネシウムが存在し、その50%以上が骨に、40%が筋肉や軟部組織に存在し、細胞外にはわずか1%しか存在していません。

 

またカルシウムと同じように、マグネシウムが不足すると骨に貯蔵されたマグネシウムが遊離して利用されます。

 

それではマグネシウムの働きについてみていきましょう。

 

リラックス作用

 

筋肉が収縮するときは筋小胞体からカルシウムイオンが放出されます。ただ、マグネシウムが足りないと筋肉が痙攣を起こす可能性があります。

 

マグネシウムを補給することでカルシウムイオンが筋小胞体に正常に戻れば、筋肉の痙攣を防ぐことができます。

 

骨を強くする

 

パラソルモンは骨からカルシウムを溶出させてカルシウム濃度を高める働きをしますが、マグネシウムにはパラソルモンを低下させる作用があり、骨を強くします。

 

心臓血管系疾患や糖尿病を予防する

 

血中マグネシウムの濃度が高いと心血管疾患のリスクが低く、またマグネシウム摂取量が多いと虚血性心疾患のリスクが低いことが報告されているようです。

 

また血圧の低下やインスリン抵抗性の改善、総コレステロールの低下、LDLコレステロールの低下、HDLコレステロールの増加、中性脂肪の低下などが期待できるようです。

 

睡眠を深くする

 

マグネシウムのリラックス効果から、睡眠を深くすることが知られています。

 

この効果を得るためには、夕食後にマグネシウムを摂る必要があります

 

摂取量は?

 

まずカルシウムとマグネシウムの体内におけるバランスが2:1であることが重要です。そのため昔のマルチミネラルのサプリメントにはカルシウムとマグネシウムの割合が2:1の割合で入っていることが多かったようです。

 

ただ、通常の食事ではカルシウムよりもマグネシウムのほうが不足しやすいため、マルチミネラルの製品も最近では1:1の比率になっているものが多くなってきました。

 

厚生労働省のよるとマグネシウムの推奨摂取量は1日に男性で400mg弱、女性で300mg弱ですが、実際の摂取状況は男性で250mg、女性で220mg程度のようです。

 

多く含む食品としては、ひじきやアーモンド、ほうれん草などがあります。マグネシウムが足りていない場合には積極的に摂りたいところです。

 

もしサプリメントで摂取するのであれば、1日あたり追加で200~300mg程度を目安にしましょう。