ラットプルダウンの効果的な手幅や持ち方とは?

広背筋 コラム

こんにちは。宇都宮のパーソナルトレーニングジム ボディライブの山岸です。

今回の記事では、背中のトレーニングには欠かせないラットプルダウンやチンニングの手幅について解説していきます。

なお背中で最も効かせたい部位、広背筋の役割としては主に肩関節の内転(真横に広げた腕を体に引き付ける動作)と伸展(逆前ならえのような動作)です。これを頭に入れて続きをお読みください。

オーバーグリップかアンダーグリップか

順手で握るオーバーグリップでは、バーを引き付ける場合に自然と腕が体の側面を通るようになります。つまり内転です。この軌道だと三角筋後部が参加しやすくなります。

 

逆手で握るアンダーグリップだと、腕が身体の前面を通るようになります。これは伸展です。この軌道だと三角筋後部は参加しにくいのですが、今度は上腕二頭筋が参加しやすくなります。

 

また、オーバーグリップだとストレッチが弱く、収縮が強くなります。アンダーグリップはその逆です。つまり、ストレッチを強くかけたい場合はアンダーグリップのほうが良いということになります。

 

なお、オーバーグリップのほうが肩甲骨を横方向あるいは斜め方向に動かしやすくなるため、僧帽筋や菱形筋も一緒に鍛える場合はオーバーグリップの方が適しているでしょう。

 

グリップ幅

 

グリップ幅は、ワイド(広い手幅)にしたほうが広背筋の筋活動が増えるため、基本ワイドがよいでしょう。

 

また肩幅よりひと握り広いオーバーグリップがもっとも効果的だという筋電図測定の結果もあります。

 

ワイドでは、肘の曲がる角度が小さくなるため上腕二頭筋を使いにくくなり、逆にナロー(狭い手幅)だと肘の曲がる角度が大きくなるため、上腕二頭筋に効きやすくなります。

 

ナローは、広背筋も大円筋もストレッチさせやすいため、ストレッチ種目でのラットプルダウンはアンダーグリップかつナローでしょう。

 

パラレルグリップがおすすめ

 

もしジムに広めのパラレルバーがある場合は、ぜひこれを使用してラットプルダウンを行ってみてください。

 

パラレルグリップは三角筋後部や上腕二頭筋を使いにくく、非常に効率的に広背筋を刺激することができます。

 

パラレルかつワイドグリップで行ってみてください。

 

最近では、MAGグリップというものも人気で、こちらも広背筋を鍛えるのに有効なようです。