ローファットダイエット食材例!設定カロリー別食材構成実践編

ローファットダイエット 食事・栄養
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今回の記事では、ローファットダイエットで実際にどのような食材をチョイスしたらよいのか、どの程度食べたらよいのかということに関して、設定カロリー別に例を出してお伝えしたいと思います。

 

ローファットダイエットは低脂質ダイエットとも言われている通り、食事から脂質をなるべく抑え、タンパク質と糖質をしっかり摂るダイエットになります。

低脂質(ローファット)ダイエットのやり方!

 

ローファットダイエットの方法はわかったけど、実際の食材の構成に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

 

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食材の選び方

 

食材はなるべく脂質が少ないものを選びましょう。肉や魚介系は低脂質なもので構成し、乳製品も脂質の少ない無脂肪ヨーグルトやカッテージチーズのようなものをチョイスします。調味料は塩、コショウ や酢、醤油、ミソ、ダシ、スパイス、ハーブといったものから選び、調理油を使用する場合はキッチンペーパーなどでしっかり拭き取ってから焼くようにしてください。

 

糖質源はオートミールやそば、さつまいも、発芽玄米といったなるべく精製度の低い炭水化物を選びましょう。また白米やじゃがいもといった吸収の早い炭水化物を食べる場合には、冷やして食べると効果的です。

 

上記を踏まえながら、設定カロリー別に例を出して食事を構成してみたいと思います。

 

※前提として

  • 三大栄養素のバランスは糖質=60%、タンパク質=30%、脂質=10%に設定します。
  • 三大栄養素のグラム数はタンパク質=P、脂質=F、炭水化物=Cで表記します。
  • 以下で出す食材のカロリーや三大栄養素の値はあくまでも参考値になります。

 

カロリー設定値1500kcal

 

このカロリー設定値は主に一般男性用で、女性でこのカロリー設定は、日常的に運動をしている方だと思います。肉、魚は脂質の低いものを選びましょう。脂身や皮を除去し、極力脂質を除去する工夫も必要になってきます。

 

一日に必要な三大栄養素グラム数

P=110g、F=16g、C=225g

 

【朝食】

鳥胸肉(皮なし)100g、白米200g、納豆1パック、無脂肪ヨーグルト

588kcal P40 F8 C86

 

【昼食(弁当)】

サラダチキン1個、低脂質な具のおにぎり2個(合計200g)、サラダ(ノンオイルドレッシング)

515kcal P31 F7 C82

 

【夕食】

刺身(マグロ赤身80g、エビ50g、タコ50g)、白米120g、ほうれん草のおひたし100g

378kcal P41 F2 C48

 

合計 1481kcal P112 F17 C216

 

カロリー設定値2000kcal

 

男性の中でも、身長が高く筋肉量も結構あり、日々トレーニングをしている方向けのカロリー設定値に当てはまると思います。タンパク質量、糖質量ともにかなり高くなるので、間食でプロテインと糖質源を摂取していきますが、脂質が極力少ない商品をチョイスします。

 

一日に必要な三大栄養素グラム数

P=150g、F=22g、C=300g

 

【朝食】

ささみ100g、オートミール100g(乾燥状態)、サラダ100g

506kcal P37 F7 C73

 

【間食】

プロテイン30g(オプチゴールドスタンダード)、低脂質な具のおにぎり1個(100g)

291kcal P27 F1 C41

 

【昼食(弁当)】

サラダチキン1個、そば(生)150g、ブロッコリーサラダ100g

552kcal P42 F5 C87

 

【間食】

プロテイン30g(オプチゴールドスタンダード)、低脂質な具のおにぎり1個(100g)

291kcal P27 F1 C41

 

【夕食】

鳥胸肉(皮なし)、白米100g、納豆1パック

346kcal P24 F7 C44

 

合計 1986kcal P157 F21 C286

 

カロリー設定値1000kcal

 

運動習慣のない女性あれば、このくらいのカロリー設定値に当てはまる方が多いと思います。

食事回数が多いほうが消費カロリーは高くなりますが、1食分のボリュームを増やしたい。朝が弱くなかなか食べられない方は朝食を抜いて2食だけ食べるリーンゲインズ(プチ断食)でも良いと思います。今回は3食で構成します。

 

一日に必要な三大栄養素グラム数

P=75g、F=11g、C=150g

 

【朝食】

ベーグル100g、カッテージチーズ50g、サラダ100g

331kcal P18 F4 C55

 

【昼食(弁当)】

さつまいも150g、サラダチキン1個

309kcal P25 F2 C48

 

【夕食】

豚ヒレ肉100g、玄米100g、サラダ100g

316kcal P27 F5 C40

 

合計 956kcal P70 F11 C143

 

最後に

 

ほとんど食材を並べただけになってしまいましたが、これらの食材を参考に、調理の仕方を工夫して飽きない食事を目指していただければ幸いです。

 

細かいカロリーの設定方法を知りたい方は下記の記事からどうぞ。

『ダイエットの第1歩目!1日に消費するカロリーの計算方法』

『ボディメイクに欠かせない三大栄養素の計算方法』

『ダイエット目標の効果的な決め方』

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