宇都宮のパーソナルトレーニングジム、ボディライブの山岸です。
昨今、フィジークブームにより三角筋を重点的に鍛える方が多くなった印象です。
三角筋は前部、中部、後部とあり、これらをバランスよく鍛えることで立体感のある肩を作ることができます。
三角筋の後部を鍛える種目として、ダンベル、バーベルを使ったリアレイズ、マシンを使ったリアフライ、ケーブルを使用したフェイスプルなどがありますが、なかなかストレッチがかけづらい印象があります。
そこで三角筋後部にしっかりストレッチをかけられる種目、「サイドライイングリアレイズ」を紹介したいと思います。これで三角筋後部の筋肉痛はばっちり得られるはずです。
準備物
まずフラットベンチとダンベルを使用します。
ダンベルは通常のリアレイズよりもかなり軽めの重量を用意してください。まずは3～5㎏のダンベルで十分でしょう。
フォーム
フラットベンチに横になり、上になっている腕でダンベルを持ちます。
このときのダンベルの持ち方ですが、親指が下になっている状態で、親指と人差し指の間でダンベルの上を挟むように持つのがコツです。
こうすることにより、肩が内旋された状態になり、三角筋後部を効率よく使うことができます。
スタート時点では軽く肘を曲げ、ちょうど口の前あたりに肘が来るようにします。このときに三角筋後部のストレッチをしっかり感じれるようにポジションしてください。
そしてゆっくりとスタートし、肘は軽く曲げたままダンベルが弧を描くように腕が地面と垂直になるあたりまで上げていきます。
ダンベルを垂直に上げ下げすると、僧帽筋を使用しやすくなってしまいますので注意しましょう。
トップポジションで三角筋後部の収縮を感じたら、ゆっくりと降ろしていきます。
なるべく僧帽筋を使わないようにすることが大切です。
このサイドライイングリアレイズを行うようになってからは、三角筋後部にしっかり筋肉痛が来るようになりました。
もし、思うように三角筋後部の発達を感じれていない方は、ぜひ取り入れてみてください。
