中、上級者のトレーニング【ＰＯＦ法】

中、上級者のトレーニング法で、ぜひ参考にしていただきたいテクニックがＰＯＦ（ Position Of Flexion ）法です。

筋肥大には、物理的刺激、筋損傷による刺激、化学的刺激が重要になってきます。ＰＯＦ法では、この３つの刺激を全て筋肉に与えることができます。

このＰＯＦ法は、トレーニング種目を大まかに３つに分類します。それぞれ見ていきましょう。

①ミッドレンジ種目

動作の中間で強い負荷がかかる多関節種目です。主に物理的刺激を狙って重い重量を扱える種目での強度の高いトレーニング種目です。

より多くの物理的刺激を与えたいため、高重量で行い、インターバルは３～５分と長めにとりましょう。

ベンチプレスやスクワットがこのミッドレンジ種目に当てはまります。

筋肉がストレッチされた（伸びている）状態で、強い負荷がかかる単関節種目です。主に筋損傷による刺激を与えるために行います。

筋肉がしっかりストレッチされている感覚を大切に行ってください。負荷は６～１０回程度に設定し、インターバルは２～３分程度で良いと思います。

ダンベルフライやシシースクワットがこのストレッチ種目に当てはまります。

筋肉が収縮している（一番縮んでいる）状態で、強い負荷がかかる単関節種目です。主に化学的刺激を狙って行うトレーニング種目です。

わかりやすく言うとパンプアップを狙うような種目になります。負荷は１２～１５回程度に設定し、インターバルは１分程度にしましょう。

ペックフライやレッグエクステンションがこのコントラクト種目に当てはまります。

ＰＯＦ法は、この①⇒②⇒③の順番で行います。

この方法が全てではありませんが、分割法でのトレーニング種目選定に使用しやすく、何よりわかりやすいと思います。

最近トレーニングがマンネリ化している人は、ぜひこのＰＯＦ法を取り入れてみてください。