中、上級者のトレーニング【POF法】

中、上級者のトレーニング法で、ぜひ参考にしていただきたいテクニックがPOF( Position Of Flexion )法です。

筋肥大には、物理的刺激、筋損傷による刺激、化学的刺激が重要になってきます。POF法では、この3つの刺激を 全て筋肉に与えることができます。

このPOF法は、トレーニング種目を大まかに3つに分類します。それぞれ見ていきましょう。

①ミッドレンジ種目

動作の中間で強い負荷がかかる多関節種目です。主に物理的刺激を狙って重い重量を扱える種目での強度の高いトレーニング種目です。

より多くの物理的刺激を与えたいため、高重量で行い、インターバルは3~5分と長めにとりましょう。

ベンチプレスやスクワットがこのミッドレンジ種目に当てはまります。

②ストレッチ種目

筋肉がストレッチされた(伸びている)状態で、強い負荷がかかる単関節種目です。主に筋損傷による刺激を与えるために行います。

筋肉がしっかりストレッチされている感覚を大切に行ってください。負荷は6~10回程度に設定し、インターバルは2~3分程度で良いと思います。

ダンベルフライやシシースクワットがこのストレッチ種目に当てはまります。

③コントラクト種目

筋肉が収縮している(一番縮んでいる)状態で、強い負荷がかかる単関節種目です。主に化学的刺激を狙って行うトレーニング種目です。

わかりやすく言うとパンプアップを狙うような種目になります。負荷は12~15回程度に設定し、インターバルは1分程度にしましょう。

ペックフライやレッグエクステンションがこのコントラクト種目に当てはまります。

POF法は、この①⇒②⇒③の順番で行います。

この方法が全てではありませんが、分割法でのトレーニング種目選定に使用しやすく、何よりわかりやすいと思います。

最近トレーニングがマンネリ化している人は、ぜひこのPOF法を取り入れてみてください。