低糖質ダイエットほんとに大丈夫?

最近では、ダイエットといえば低糖質というくらいに世間に浸透してしていますが、糖質制限ダイエット、糖質オフダイエット、ケトジェニックダイエットと様々な言い方をさせています。

ただ、色々と記事を見てみると賛否両論で、本当に低糖質って大丈夫なの?といった意見が世間の本音だと思います。

そこで、今回は世間で言われている低糖質が体にどう影響を及ぼすのか、簡単に解説してみたいと思います。

①研究データから見た解釈

とある2年間に渡って行った研究の結果によると、低糖質ダイエット群は4.7kg、低脂肪ダイエット群は2.9kg、地中海式ダイエット群4.4kgの体重減少であっということから、確かに低糖質は効果が高いように思います。

②糖質とは

まず、糖質とは3大栄養素のひとつで人体には欠かせない栄養素です。

糖質は筋肉が力を発揮する際にも必要になり、糖質を十分に摂取していないと、トレーニングの効果を十分に得ることができなくなる可能性や総エネルギー摂取量が減ると筋肉からエネルギーを補充しようとするため(糖新生)、筋肉量が減ってしまう可能性があります。

また、糖質を摂取し血糖値が上がると分泌されるインスリンの働きは筋肉を作る上で重要になってきます。

③ケトジェニックダイエット

糖質を制限した食生活を送っていると、脂肪がエネルギーとして使われます。それにより効率的に体脂肪を燃焼しようというものです。

ただ、中途半端なケトジェニックダイエットは、糖新生が活発になり、筋肉量の減少に繋がってしまいます。

ケトジェニックダイエットをする場合には、カロリー比として60%が脂質、30%がタンパク質、10%を糖質で摂取するようにしないといけないようです。

これであれば、ケトン体が主なエネルギー源となるため、糖新生が起こりにくく、筋肉の分解も抑えられるでしょう。

ただ、糖質を制限した生活を送っていると、インスリンの分泌能力低下と感受性の低下が起こり、ここに糖質を摂取してしまうとリバウンドの原因になります。

つまりこれらを回復させてやる必要があるわけですが、厳密に行うと面倒くさいのが現状です。

④結論

筋肉量をあまり減らしたくないのであれば、中途半端な低糖質ダイエットはおすすめできません。やるならケトジェニックダイエットですが、厳密に行うと面倒くさく、脂質も大量に摂る必要があるので、正直つらいと思います。

例えば、医者から今すぐに痩せなさいと言われている方や、どうしても短期間で体重を減らしたいという方には良いかもしれませんが、それ以外の方には私は向いていないのではないかと思います。

1日の目標摂取カロリーから、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の摂取量を算出し、筋肉量を減少させずに地道にダイエットを行っていくことを推奨します。

1ヶ月に多くても2~3kgのダイエットを目標に頑張ってください。

ちなみに今回私が参考にした著書を 下に載せておきます。少し難しい本ですが、とても勉強になりますよ!

脂肪酸とケトン体 ~糖質制限ダイエットの科学: 山本義徳 業績集 4 Kindle版