低脂質(ローファット)ダイエットのやり方!

ローファット 食事・栄養
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筋肉量を極力減らさずにダイエットを行うにはタンパク質量を減らさないことが重要です。カロリーを持っているのは、基本的に三大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)です。つまり、効果的なダイエットは糖質を主に減らすか脂質を主に減らすかという方法になります。

 

糖質を主に減らすダイエットはケトジェニックダイエットと呼ばれ、脂質を主に減らすダイエットはローファットダイエットと言われています。

 

これはどちらにもメリット、デメリットがあり、2つを組み合わせるとより効果的なダイエットができる(代謝が下がらない)と言われていますが、どちらか一方のダイエットだけでも十分に効果を発揮します。

 

今回は脂質を主に減らすローファットダイエットについて解説していきたいと思います。

 

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ローファットダイエットのメリット、デメリット

 

まず筋肉の分解を極力抑えられるという点です。もちろんこれはケトジェニックの場合にも言えます。

 

体内の糖が少なくなると、体内のアミノ酸などから糖を作ろうとします。もちろん筋肉も分解され糖になります。これを糖新生と言います。

 

ケトジェニックはケトン体を糖質の代価エネルギーにするわけですが、ローファットではそもそも糖質を摂っていくので、糖新生が起きにくく、それにより筋肉の減少を抑えることができるというわけです。

 

また、日本人は主食を米から摂取してきました。その主食を食べられるというのは、基本的に大幅に食生活を変える必要がなく、そういった意味では精神的な負担はケトジェニックよりはないかもしれません。米だけでなく、パンや麺類も脂質に気をつければ食べることができます。またイモ類や果物などを食べたい方も、ローファットであれば可能となります。

 

さらに腸内環境を守りやすいところもメリットです。糖質源となる食材のほとんどは食物繊維を含んでいます。ケトジェニックの場合、糖質源となるものを摂取できないため食物繊維量が減少し、腸内環境が悪化してしまうことがありますが、ローファットであれば大きく腸内環境を乱すリスクは少ないと考えられます。

 

逆にデメリットとしては、ケトジェニックよりもダイエット効果は若干低くなるということが研究からわかっていることです。短期間で大幅にダイエットしたいという方は、ケトジェニックの方が向いている可能性があります。

 

また外食が多い場合には、ローファットは向かない可能性があります。なぜなら外食のメニューは高脂質なメニューが多いからです。

 

また、脂質を摂らない分ヘルシーな食事になり、食事に満足感を得にくくなる可能性があります。空腹感はどちらかというとケトジェニックの方が感じにくいと言われています

 

ただ、筆者の感想だとケトジェニックの方が単調な食事になりがちで食事に楽しみがなくなるのと、確かに空腹感はないですが時々猛烈に甘いものを食べたくなることを経験したので、食事の満足感、空腹感といったことに関しては、その方の今までの食生活などによる個人差があると思われます。

 

具体的な三大栄養素の割合

 

色々な設定方法がありますが、今一番オーソドックスな方法である、1日の目標カロリーの60%糖質、10%脂質、30%タンパク質に設定しましょう。(このやり方が全てではありません)

 

例えば、1日の目標カロリーが2,000kcalだとすると、糖質から1,200kcal=300g摂ることになります。タンパク質は600kcal=150g、脂質は200kcal=22gとなります。

 

こうなるとかなり脂質を抑えていかなければならないことがわかりますね。

 

※ただ脂質を減らしすぎるとホルモンのバランスが崩れる場合があります。特に痩せ型の女性は注意が必要です。(まあ痩せ型の方の場合、ダイエットをする必要があるのかは疑問ですが。。。)それが怖い場合には、除脂肪体重×0.8g程度の脂質量は摂りましょう。(もし除脂肪体重がわからない場合は体重×0.8gでもいいです。)

 

1日の目標カロリー、三大栄養素の割り出し方は以前の記事でも取り上げていますので、参考にしてください。

『ダイエットの第1歩目!1日に消費するカロリーの計算方法』

『ボディメイクに欠かせない三大栄養素の計算方法』

『ダイエット目標の効果的な決め方』

 

ローファットダイエットおすすめの食材

 

ローファットは脂質を極力摂らないことが重要になりますので、肉の種類や部位を考える必要があること、調理油はほとんど使えないこと、卵や魚の摂取量に気をつけることなどが必要になってきます。

 

お肉ならささみや鳥胸肉(皮なし)が脂質が少なく優秀です。豚肉や牛肉は鶏肉と比べ脂質多いですが、脂身無しのもも肉やヒレ肉ならば量に気をつければOKです。また牛肉は輸入牛を選ぶようにしてください。レバーも脂質が少なく良いタンパク源となります。

 

次に魚介系ですが、エビやカニ、イカ、タコ、ホタテといった貝類は脂質が少なく優秀です。魚は白身魚やマグロ赤身、カツオがおすすめですが、魚には良質な脂質が含まれているため、鯖やイワシ、ニシン、鮭などの脂質が多い魚も一日一食、1尾、1切り身程度食べても良いと思います。

 

卵は全卵で摂ってしまうと結構な脂質量(1個5g程度)になってしまうので、一日の脂質設定値にもよりますが、全卵は一日1個程度にし卵白から摂取するのが無難です。

 

調理油はオリーブオイルを使用し、フライパンに引いたらティッシュやキッチンペーパーでふき取ってから加熱調理をするようにしましょう。また、スプレータイプのオリーブオイルを使用すると使用量が抑えられます。

マントヴァ エキストラバージンオリーブオイルスプレー 228g

 

乳製品も脂質に気をつけましょう。無脂肪ヨーグルト、カッテージチーズを選ぶなどして、余計な脂質を摂らないようにする工夫が必要です。

 

糖質源は、なるべく精製度の低い炭水化物がダイエットには効果的だとされています。つまりGI値が低いものです。オートミールやさつまいも、ソバや発芽玄米などから糖質を摂ることが理想です。また、白米やジャガイモでも冷して食べたほうがGI値が低くなり効果的です。

糖質の消化吸収スピードとダイエットの関係【GI値】

 

ただ、ローファットの良いところは糖質を摂っても良い点になりますので、脂質があまり含まれない糖質源なら設定値範囲内で好きなものをチョイスすればいいのではないでしょうか。

 

調味料は塩や酢、醤油、ミソ、ダシ、スパイス、ハーブといった基本的に脂質が含まれないものを選んでください。ドレッシングもシーザーやゴマドレではなく、スパイスやノンオイルドレッシングで対応するようにしましょう。

 

最後に

 

厳密にやると結構大変なダイエットではありますが、ご自身に合わせて脂質量を1日の目標カロリーの15~20%程度に設定し、緩くやっても十分効果は感じられると思います。(その場合糖質の摂取量を55~50%にします。)

 

ただ、脂質量の計算を厳密に行うと結構面倒くさいので、脂質の少ない食材を頭に入れておいて、その食材を中心に食事をする程度に考えてローファットを実践しても良いのではないでしょうか。

 

ちなみに私は断然ローファットダイエットが好きです。

 

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