大胸筋を効率的に鍛える種目選び

男性ならたくましさ、女性であればバストアップなど、大胸筋は男性でも女性でも非常に人気の高い部位ですよね。

大胸筋を鍛える種目で有名といえば、ベンチプレスです。確かにベンチプレスは大胸筋を発達させるための優れた種目ですが、それだけでは不十分だと思います。

筋肉は物理的な刺激、化学的な刺激、筋損傷による刺激により筋肥大を起こすと言われているため、この3つの刺激を満遍なく筋肉に与える必要があるわけです。

そこで、私がオススメする大胸筋を発達させるための種目をご紹介しましょう。

ダンベルベンチプレス

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インクラインダンベルベンチプレス

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これらの種目は主に、物理的刺激を狙った種目になります。なぜベンチプレスではないのかというと、ベンチプレスよりもダンベルベンチプレスの方が、より広く可動域をとることができるからです。

可動域を広くとれることで、より大胸筋をストレッチさせることができ、筋肥大に有利です。

ベンチプレスはより高重量を扱えるため、ダンベルよりも物理的刺激を与えやすいですが、上記の理由で、個人的にはダンベルのみでも問題ないと感じます。

また、ベンチプレスで肩が痛くなってしまう人は、ダンベルの方がよいかもしれません。

より大胸筋の上部を狙いたい場合は、インクラインダンベルプレスをオススメします。
最近は、大胸筋の上部が人気で、このインクラインダンベルプレスを胸のトレーニングの最初にもってくる人が増えています。

ダンベルフライ

ダンベルフライで大胸筋を鍛えるコツと筋トレVlog

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライ

フライ系の種目は、大胸筋に強いストレッチがかかりやすく、筋損傷による刺激を狙った種目です。

上記でも言いましたが、ストレッチ種目は筋肥大に非常に有効ですので、ぜひトレーニングルーチンに組み込みたい種目です。

ボトムポジションでは、しっかりと大胸筋をストレッチするように心掛けましょう。

大胸筋上部を鍛えたい人は、インクラインダンベルフライを行うとよいでしょう。

ペックフライ

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ケーブルクロス

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これらの種目は、収縮時に一番負荷がかかりやすいため、化学的刺激を筋肉に与える種目になります。

なので、回数は多め(12~15回)で、インターバルは少なめがよいでしょう。

いかがでしたでしょうか。これらの種目を満遍なく行うことができれば、筋肥大に有効な3つの刺激を得ることができるでしょう。

ただ、注意点としては、ストレッチ時に強い負荷がかかる種目(ネガティブエクササイズ)は、筋肉の回復に時間がかかるため、頻度は少なめに行うとオーバートレーニングのリスクを下げることができます。

今まで、ベンチプレスや1つの種目しか行ってこなかった人は、これらの種目を取り入れることで、筋肉の付き方に違いが感じられると思います。