大胸筋を鍛えるためのコツ

男性であればたくましい身体、女性であればバストアップなど、人気の部位大胸筋を解説します。

大胸筋は次の3つに分類することができます。

大胸筋上部:鎖骨と上腕骨を結ぶ
大胸筋中部:胸骨および1~6肋軟骨と上腕骨を結ぶ
大胸筋下部:服直筋鞘前葉と上腕骨を結ぶ

美しい大胸筋を得る場合、この3つの部位を万遍なく鍛える必要があります。

大胸筋の機能は主に「腕を外側から内側に持ってくること。」これを水平屈曲と呼びます。ベンチプレスはこの動きになりますね。

その他の動作も担いますが、ここでは割愛します。

それでは、大胸筋を鍛える際のポイントをとりあえず3つお伝えしましょう。

肩は動かさない

水平屈曲などの動きにおいて、本来は肩が動くことはありません。肩は支点として固定された状態で、上腕が動くのです。

しかし、テニスのフォアハンドのように肩も一緒に連動して動くほうが自然な動きになります。

しかし、ことトレーニングに関しては、肩も一緒に動かしてしまうと前鋸筋など他の筋肉も動いてしまうため、大胸筋への刺激が弱くなってしまいます。

そのためできるだけトレーニング中は、肩甲骨を寄せて肩を後ろに引き、その状態を保ちながら大胸筋のトレーニングをしてください。

また、慣れてきたら肩甲骨を寄せながら同時に、肩甲骨を下に下げた状態でキープして行ってみましょう。

こうすると自然と胸を張った状態になり、大胸筋への刺激が強まるはずです。

胸を張る

肩甲骨を寄せると自然と胸が張られた状態になりますが、これには他の効果もあります。 

胸を張った状態だと大胸筋はストレッチされますね。ストレッチされた状態で負荷をかけることは、筋肉は発達しやすくなります。

また、大胸筋下部は腹筋につながっています。胸を張ることで自然と腹筋も引っ張られ、大胸筋下部も同時にストレッチすることができます。

手首は立てる

ベンチプレスなどの時にバーを持つ時に手首が寝ている人がいますが、これは手首を痛める原因になります。

動作中は常に手首を立てておくようにしましょう。できるだけバーやシャフトを深く握り手首に近い位置に収まるようにします。

リストストラップなどを使用するともっとやりやすくなると思いますので、まだ使用していない人は試してみてもよいかもしれません。

いかがでしたでしょうか。何となく大胸筋のトレーニングを行っていた人は、上記のようなことを意識するだけで、いつも以上に大胸筋への刺激が感じられるはずです。

いつも言っていることですが、今やYouTubeなどでトレーニング動画を見て、ぜひ自分のフォームを見直してみてください。