大胸筋上部を鍛えるオススメの種目

大胸筋上部がすごい人の写真です コラム

こんにちは。宇都宮のパーソナルトレーニングジム、ボディライブの山岸です。

 

最近のフィジーク人気により、大胸筋上部のトレーニングを優先的に行っている方が多くなってきました。

 

インクラインベンチプレス、上部狙いのケーブルフライ。しかし、最も大胸筋上部にストレッチをかけやすい種目はインクラインダンベルフライではないでしょうか。

 

筋肥大にはネガティブ(ストレッチポジション)での強い刺激が有効だと言われています。

 

ぜひ、大胸筋上部を鍛えるには取り入れたい種目です。

 

実際に注意点を説明していきます。

 

ストレッチポジションでは肘の角度は90~100°

 

ストレッチポジションであまりにも肘が伸びすぎてしまうと、ボトムでの負荷は強いですが、トップ付近での負荷がほとんどかかりません。

 

また、肩のケガのリスクも高まります。

 

ダンベルフライというよりもワイドプレスのようなイメージで行うと良いでしょう。それでも十分ネガティブでの刺激は与えられます。

 

また、このフォームで行うといつもより高重量を扱えるという利点もあります。

 

肩甲骨をしっかり寄せる

 

肩甲骨を寄せることで、大胸筋上部をしっかりストレッチさせることができます。

 

また肩のケガ予防にもつながります。

 

大胸筋上部の走行をイメージして行う

 

大胸筋上部は上腕骨から鎖骨にかけて筋繊維が斜めに走っています。この走行を意識した軌道でトレーニングしましょう。

 

そうすることにより、しっかりトレーニングできる、さらに脇が開きすぎてケガにつながることを防ぎます。

 

ベンチ台の角度をつけすぎない

 

角度が急すぎると肩の前に負荷がかかってしまいます。

 

個人差がありますが、ベンチの角度は30°程度が良いでしょう。

 

ブリッジを組んだ時に、胸が床と平行になるようにするといったことも目安になります。