摂取すべき糖質は?(筋トレ)

糖質 コラム

こんにちは。宇都宮のパーソナルトレーニングジム、ボディライブの山岸です。

 

今回は、皆さんが普段摂取している糖質の種類から、トレーニングおける摂取すべき糖質などについてお伝えしていきます。

 

主な糖質の種類

 

代表的な糖質といえば、ブドウ糖がありますね。自然界に最も多く存在している糖です。どの糖質を摂取したとしても、最終的にはブドウ糖まで分解されます。

 

次に果糖です。果糖ははちみつや果物に多く含まれている糖で、甘さがブドウ糖の2.5倍あるといわれています。果糖の特徴として、GI値が低いという点が挙げられます。それでいて吸収スピードは速く、インスリンの分泌も抑えることができます。

 

ショ糖は砂糖の99%に含まれる糖です。ブドウ糖と果糖がくっついてできたもので、分解されると、ブドウ糖は吸収され、果糖は肝臓に運ばれてグルコースに変換されます。

 

最後に乳糖ですが、甘みはショ糖の5分の1でかなり抑えられていて、牛乳などにも含まれますが、あまり甘みは感じませんよね。

 

この乳糖でよくお腹を壊す方がいますが、これは乳糖不耐性といって、小腸にあるラクターゼという消化酵素の欠乏により引き起こされます。このラクターゼの分泌量は年々減っていってしまうそうです。

 

トレーニングにおける糖質の種類

 

トレーニングに適している糖としては、ブドウ糖、果糖、マルトデキストリンがあると思います。

 

まず果糖ですが、グルコースと比べると代謝するスピードが速いため、運動前、中の摂取がおススメです。よく運動選手が試合やトレーニング前にバナナを食べますが、そういった理由があると思います。

 

また、果糖はGI値が低いためインスリンによる運動前の低血糖のリスクも防げるのではないかと思います。

 

ただ果糖の過剰摂取は、体脂肪の増加にもつながってしまうため、ビタミンやミネラルも補給できるとはいえ、ダイエット中の方は果物などを取りすぎるとあまりよくありません。

 

次にブドウ糖、マルトデキストリンですが、これは運動中、後の摂取がよいと思います。なぜなら、運動後はGI値の高いこれらの糖を取ることによって、インスリンをしっかり出して、筋タンパク質の合成を促したいからです。

 

かつ吸収も速いですしね。

 

ですが、ブドウ糖は吸収スピードがマルトデキストリンよりも速いのですが、胃や腸に負担をかけやすいため、胃もたれの原因になったりします。

 

したがって運動後はマルトデキストリンの摂取が好ましいでしょう。