時短トレーニング法【レストポーズ】

トレーニングを定期定期に行っている人で、時間がなく、十分なトレーニング時間が確保できなった経験をした人は、少なくないでしょう。

そんな時、短時間で筋肉を追い込むテクニックをご紹介します。

それは、「レストポーズ法」というテクニックで、ベンチプレスを例に説明してみます。

  1. 3~4回は確実にできるが、5回目はできるかどうかわからない重量を選ぶ。
  2. ベンチプレスを3回行う。
  3. 一度バーをラックに戻し、20秒程度インターバルをとる。
  4. 再度ベンチプレスを行う。1~2回はできるはずです。
  5. またバーをラックに戻し、20秒程度インターバル。
  6. もう一度ベンチプレスを行う。頑張って1~2回行う。
  7. 20~30秒のインターバル。
  8. 最後のベンチプレスを1回上げる。

このように、短いインターバルを挟み、高重量で行う方法をレストポーズ法と言います。

筋肉が回復しきっていない間に追い打ちをかけるため、長いインターバルでは意味がありません。

レストポーズ法は1セットのみで十分であるため、非常に短い時間で種目を終わらせることができます。

レストポーズ法では、高重量かつ筋緊張時間(TUT)も稼げるため、筋力だけでなく筋肥大への効果も期待できることが魅力です。

14名のトレーニング経験者を用いた実験では、80%1RMのスクワットをABC群に分けて行いました。

A群:4レップス、5セット、3分のインターバル
B群:4レップス、5セット、20秒のインターバル
C群:可能な限り反復し、レストポーズ法で合計20レップス

この結果、C群のレストポーズ法が最も筋繊維の動員数が高かったようです。

また、ある研究によると上半身よりも下半身の方がレストポーズ法の恩恵を受けやすいという結果が出たようです。

つまり、スクワットなどで行ってみると良いかもしれませんね。

ただ、高重量で行うような種目は十分にレストポーズ法を行う価値があると思いますので、トレーニングがマンネリ化している人や、トレーニングに時間がかけられない時などには、ぜひ試してみてください。