トレーニングを定期定期に行っている人で、時間がなく、十分なトレーニング時間が確保できなった経験をした人は、少なくないでしょう。
そんな時、短時間で筋肉を追い込むテクニックをご紹介します。
それは、「レストポーズ法」というテクニックで、ベンチプレスを例に説明してみます。
- ３～４回は確実にできるが、５回目はできるかどうかわからない重量を選ぶ。
- ベンチプレスを３回行う。
- 一度バーをラックに戻し、２０秒程度インターバルをとる。
- 再度ベンチプレスを行う。１～２回はできるはずです。
- またバーをラックに戻し、２０秒程度インターバル。
- もう一度ベンチプレスを行う。頑張って１～２回行う。
- ２０～３０秒のインターバル。
- 最後のベンチプレスを１回上げる。
このように、短いインターバルを挟み、高重量で行う方法をレストポーズ法と言います。
筋肉が回復しきっていない間に追い打ちをかけるため、長いインターバルでは意味がありません。
レストポーズ法は１セットのみで十分であるため、非常に短い時間で種目を終わらせることができます。
レストポーズ法では、高重量かつ筋緊張時間（ＴＵＴ）も稼げるため、筋力だけでなく筋肥大への効果も期待できることが魅力です。
１４名のトレーニング経験者を用いた実験では、８０％１ＲＭのスクワットをＡＢＣ群に分けて行いました。
Ａ群：４レップス、５セット、３分のインターバル
Ｂ群：４レップス、５セット、２０秒のインターバル
Ｃ群：可能な限り反復し、レストポーズ法で合計２０レップス
この結果、Ｃ群のレストポーズ法が最も筋繊維の動員数が高かったようです。
また、ある研究によると上半身よりも下半身の方がレストポーズ法の恩恵を受けやすいという結果が出たようです。
つまり、スクワットなどで行ってみると良いかもしれませんね。
ただ、高重量で行うような種目は十分にレストポーズ法を行う価値があると思いますので、トレーニングがマンネリ化している人や、トレーニングに時間がかけられない時などには、ぜひ試してみてください。
