トレーニングを定期定期に行っている人で、時間がなく、十分なトレーニング時間が確保できなった経験をした人は、少なくないでしょう。
そんな時、短時間で筋肉を追い込むテクニックをご紹介します。
それは、「レストポーズ法」というテクニックで、ベンチプレスを例に説明してみます。
- 3~4回は確実にできるが、5回目はできるかどうかわからない重量を選ぶ。
- ベンチプレスを3回行う。
- 一度バーをラックに戻し、20秒程度インターバルをとる。
- 再度ベンチプレスを行う。1~2回はできるはずです。
- またバーをラックに戻し、20秒程度インターバル。
- もう一度ベンチプレスを行う。頑張って1~2回行う。
- 20~30秒のインターバル。
- 最後のベンチプレスを1回上げる。
このように、短いインターバルを挟み、高重量で行う方法をレストポーズ法と言います。
筋肉が回復しきっていない間に追い打ちをかけるため、長いインターバルでは意味がありません。
レストポーズ法は1セットのみで十分であるため、非常に短い時間で種目を終わらせることができます。
レストポーズ法では、高重量かつ筋緊張時間(TUT)も稼げるため、筋力だけでなく筋肥大への効果も期待できることが魅力です。
14名のトレーニング経験者を用いた実験では、80%1RMのスクワットをABC群に分けて行いました。
A群:4レップス、5セット、3分のインターバル
B群:4レップス、5セット、20秒のインターバル
C群:可能な限り反復し、レストポーズ法で合計20レップス
この結果、C群のレストポーズ法が最も筋繊維の動員数が高かったようです。
また、ある研究によると上半身よりも下半身の方がレストポーズ法の恩恵を受けやすいという結果が出たようです。
つまり、スクワットなどで行ってみると良いかもしれませんね。
ただ、高重量で行うような種目は十分にレストポーズ法を行う価値があると思いますので、トレーニングがマンネリ化している人や、トレーニングに時間がかけられない時などには、ぜひ試してみてください。