最適なトレーニングの頻度とは?

ウエイトトレーニングを行っている場合、皆さんはどのくらいの頻度でトレーニングを行っているでしょうか。

もっとわかりやすく言うと、週に同じ筋肉の部位を何回トレーニングをしているでしょうか。

140の文献をもとにしたメタアナシスでは、「トレーニング未経験者は各部位を週3回」、「トレーニング経験者は各部位を週2回」トレーニングすることがベストだと結論付けています。

トレーニング未経験者はトレーニングで筋肉に効かせることがまだ難しく、またトレーニング強度も低いということが頻度の多さに表れているのだと思います。

2016年発表のシステマティックレビューでは、「週2回は週1回よりも明らかに効果がある」、「週3回は週2回より効果があるかどうかはわからない」としています。

ですが、日本の多くのボディビルダーが好んで行ってきた頻度は各部位週1回の頻度です。週1回だと頻度が少ないように感じますが、これには理由があります。

日本人の特性かもしれませんが、例えばベンチプレスを4セット行う場合、日本人は全てのセットで全力を出す人がほとんどです。

一方外国人のトレーニーは、1~3セット目では全力を出さず、全力で行うのは最後の4セット目です。

こういったことから、日本人トレーニーの回復に要する時間が長く、それに伴い頻度も週1回がベストだったのではないでしょうか。

以前の記事でも書きましたが、筋肉の発達には101の刺激を与えることができればそれで良く、それ以上の刺激は必要ないのです。

ただ、重い重量で物理的な刺激を与えるトレーニングやネガティブ重視のトレーニングは回復に時間がかかりますので、一概に週1回、2回とは言えません。

しかし、トレーニングをハードに行う場合には、各部位を中4~5日程度、ハードにやらない場合には各部位週2回のトレーニングと理解しておけば間違いないと思います。

各部位週1回のトレーニングでは、少し頻度が少ないのかもしれませんね。