減量の進め方

減量 食事・栄養
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今回も山本義徳さんのお話をもとに情報をシェアしていきたいと思います。

 

少し前、筋肥大に効果的な体重増加率についてお伝えしました。今回はこの記事の続きです。

筋肥大に効果的な体重増加率

 

その記事では面倒くさい計算を用いたわけですが、もっと単純に消費カロリーの10%増しの摂取カロリーをバルクアップ時の目安にすれば良いとのことです。

 

つまりあまり脂肪をつけずにバルクアップしたい場合には、1日の消費カロリーが3000kcalだとすると、摂取カロリーは3300kcalになるということです。

消費カロリーの計算方法

 

続いては減量の考え方です。

 

山本式の考え方として、8週間減量期間を設けるとすると、最初の4週間はローファット、つまり主に脂質を制限していく減量です。もちろん摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにします。

 

その後の4週間は今度はローカーボにします。そうすることで身体に慣れさせることなく、減量を効果的に進めることができるそうです。

 

前回の記事で、バルクアップ時のPFCバランスは糖質60%、脂質10%、タンパク質30%お伝えしました。

 

では、ローカーボのときのPFCバランスはどうでしょうか。

 

ローカーボは糖質15%くらいまで減らし、脂質を60~70%まで増やすようです。つまりケトジェニックですね。ケトジェニックにすることで体脂肪を減らすだけではなく、筋肉量も維持できるとのこと。

 

ケトン体をうまくエネルギーにすることができれば、筋肉量は維持できるそうです。糖質制限は中途半端だとケトン体をうまくエネルギーに変えることができず、糖新生も起こってしまうので、ここは厳密にやらないとダメそうですね。

 

ケトン体をエネルギーに変えるためには、脂質をしっかり摂取する必要があります。怖がって脂質を摂取しないと糖質も少なく、脂質も少ない状態になり、力が出なくなってしまいます。

 

ローファットからローカーボ(ケトジェニック)という流れで減量を進めましょう。

 

個人によって減量方法は合う合わないがあると思いますが、ぜひ取り組んでみたい考え方のひとつです。

 

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