筋トレとカルシウムの関係とは?

カルシウムと筋トレ コラム

宇都宮のパーソナルトレーニングジム、ボディライブの山岸です。

 

カルシウムは骨を丈夫にするということは、皆さん知っていると思います。

 

今回の記事では、カルシウムが筋トレの効果にどのように作用するのかということに絞ってお話ししたいと思います。

 

カルシウムと筋肉の関係

 

例えばウエイトトレーニングでバーベルを持ち上げるときに、脳からバーベルを持ち上げるための電気信号が送られます。

 

この電気信号が筋肉に伝わったときに筋肉の最小単位である筋原線維を囲んでいる筋小胞体からカルシウムイオンが放出され、トロポニンというタンパク質複合体と結びつくことで筋肉が収縮します。

 

つまりトレーニングを行っている方にとって、カルシウムというのは筋肉の収縮に関係しているとても重要な栄養素だということです。

 

カルシウムイオンが不足すると

 

カルシウムイオンが不足すると筋肉がうまく収縮できなかったり、場合によっては筋肉が痙攣してしまうこともあります。

 

同じような状況はナトリウムイオン(塩分)が不足した時も起こりえますが、カルシウムイオンのほうが筋収縮に直接関係しているため、重要度は高いのではないでしょうか。

 

ただ、カルシウムが足りない場合には骨からカルシウムを補給できるので、ナトリウムよりはカルシウムが少ないことによる痙攣というのは少ないと思います。

 

しかしトレーニングをハードにしている方は、通常よりも筋小胞体からカルシウムイオンが多く分泌されるのと、タンパク質に含まれるリンによってカルシウムの吸収が阻害されやすいため、多くのカルシウムを摂取する必要があります。

 

1日の必要摂取量

 

日本の平均の摂取量を見てみると、男性が520mg、女性が490mg程度のようです。

 

厚生労働省によると、男性であれば800mg、女性650mgがカルシウムの1日の必要摂取量となります。

 

牛乳100mlあたり約110mgのカルシウムが含まれていますので、必要摂取量を取ろうとすると男性であれば約700mlの牛乳を飲まなければなりません。

 

この量の牛乳を毎日飲むというのは現実的にはかなり厳しいですし、さらにカルシウムは吸収率が悪く、摂取したカルシウムの30%程度しか吸収できないそうです。

 

さらにトレーニングをハードにしている方であれば、もう少し上がり1000mg程度は摂取したいところです。

 

もしサプリメントで摂取したい場合には、平均で男性は520mg、女性は490mg摂取しているため、1日に300~400mg程度を補うとよいかと思います。

 

ただ、WPCのホエイプロテインにもカルシウムが含まれており、100gあたり250~400mgくらいは含まれていますので、ホエイプロテインを大量に飲んでいる方はカルシウムのサプリメントを摂取する必要はないと思います。

 

効果的な摂取方法

 

 

カルシウムはマグネシウムとのバランスが非常に大切です。カルシウム:マグネシウムが2:1の割合になるように摂取することが好ましいとされています。サプリメントでの摂取の場合は1日に200~300mg程度摂取すればよいと思います。

 

また、カフェインや食物繊維と一緒に摂取しないことです。これらの栄養素とは相性があまりよくありません。

 

さらにビタミンDも重要で、カルシウムを体内で代謝させるときにビタミンDは必要不可欠になります。サプリメントでのおすすめの摂取量は1日に1000~2000IUです。