筋トレのための睡眠とは?

筋トレと睡眠 コラム

宇都宮のパーソナルトレーニングジム、ボディライブの山岸です。

 

筋トレ、ダイエットをしている方で、トレーニングや食事の内容にこだわる方は大勢いると思いますが、意外と睡眠に関してはおろそかになりがちなのではないでしょうか。

 

日本睡眠学界が発表している数値によると、最低7時間15分の睡眠時間が推奨されているようです。

 

しかし、トレーニングしている方はもっとたくさんの睡眠時間が必要になってきます。

 

理由としては単純で、一般的な方よりも体の疲労が蓄積されているわけですから、それを取り除くためにはより多めの睡眠時間が必要になるためです。

 

また、睡眠時間をしっかり確保するメリットとして成長ホルモンの分泌があります。成長ホルモンの分泌は筋肥大のためには重要です。

 

具体的には日常的にハードに鍛えている方であれば9時間の睡眠時間が推奨されています。

 

これはかなり長い睡眠時間になりますよね。ただ、トップアスリートやボディビルダーは睡眠時間が長い傾向にあります。

 

ただ、なかなか9時間も睡眠時間を確保できる方ばかりではありません。そこで少しでも睡眠の質をよくする方法をお伝えしたいと思います。

 

長時間の昼寝はNG

 

これは単純に夜の寝つきが悪くなってしまう原因になります。

 

昼寝は20分以内がベストだと言われています。

 

カフェイン摂取の時間帯を考える

 

カフェインはトレーニングをしている方であれば、プレワークなどで摂取している方は多いと思います。

 

しかし、カフェインには覚醒作用があり、5~6時間ほど続きます。

 

もし夜にトレーニングを行っている方は、注意してみましょう。

 

ブルーライトをカットする

 

ブルーライトはスマホやパソコンのライトに多く含まれています。

 

このブルーライトを見ると眠りにつきにくくなると言われています。ですが、寝る前にスマホをいじる習慣はなかなか改善できないと思います。

 

そこでこのブルーライトをカットするような機能やメガネが役に立つと思います。気になる方は試してみる価値がありそうです。

 

寝る前のタバコ、酒、食事は控える

 

どれも睡眠の質を低下させると言われています。アルコールは適量であれば問題ないですが、飲みすぎはNGです。

 

ぬるめのお風呂にじっくり入る

 

ぬるめのお風呂にじっくりつかることで、深部体温が上昇します。上昇したものはその後下がり、この下がった時に眠気がきますので、自然と睡眠に入ることができます。

 

ただし、お風呂が熱すぎると交感神経が活発になってしまうため、注意しましょう。

 

ストレッチやフォームローラーで体をほぐす

 

たまに体がだるく眠れないときはありませんか?

 

そんなときはストレッチやフォームローラーで体をほぐしてあげると寝つきがよくなります。

 

ストレッチは副交感神経が優位になるようなスタティックストレッチがおすすめです。

 

いかがでしたでしょうか。適正な睡眠時間は個人によって差がありますが、筋トレをしている方が一般の方と比べて多くの睡眠を必要としているのは確かです。

 

睡眠の質を上げて筋トレの効果を最大限に引き出しましょう。