いざ筋トレを始めようと思っても、何から始めて良いかわからない。とりあえず、腕立て伏せでもやっておくか！なんて人も多いはず。
そこで、初心者がまず行うべき、トレーニングの種目についてお伝えします。
なお、この考え方が絶対に正しいというわけではなく、色々な考え方がありますので、参考程度にしてください。
初心者がまず行うべき種目は以下の４つです。
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
- 懸垂
これは、筋力トレーニングのビック３と言われるものに、懸垂をプラスしたメニューですね。
なぜこのメニューをおすすめするかというと、これらの種目はフリーウエイトでのトレーニングで、フリーウエイトは、軌道が固定されていないために、多くの筋繊維を導入でき、筋力向上・筋肥大に効果的だからです。
マシントレーニングも手軽にできて、安全で扱いやすいというメリットもあり悪くは無いですが、筋繊維の導入もフリーウエイトよりは落ちてしまいます。
また、マシントレーニングも正確に行うには、フリーウエイトと同じくしっかりフォームを習得する必要があります。
さらにマシントレーニングは軌道が決まっているため、骨格に結構影響されやすく、使いづらいマシンも人によって出てくるように感じます。
その点、フリーウエイトは軌道が固定されていないため、フォームの習得にもこちらが有利なような気がします。
おすすめの回数、セット数、インターバルは以下の通りです。
- スクワット ：１０回３～４セット
- ベンチプレス ：１０回３～４セット
- デッドリフト ：１０回３～４セット
- 懸垂 ：１０回３～４セット
〇インターバル：３～５分
例えば、スクワットを１セット目１０回、２セット目１０回、３セット目８～９回といった具合に行っていきます。
３セット目が１０回できるようになったら、今度は２,５ｋｇ重量を増やして行っていくようにします。
こうすることで、確実に筋力が向上していくと思いますし、わかりやすいですよね！
１セット目から全力で行ってしまうと、フォームも乱れやすくなりますので、１～２セットは少し余力を残しておく程度でかまいません。
初心者のうちは、まず正確なフォームを習得することに集中してください。
インターバルが長めなのも、上記と同じ理由で、疲労が残っている状態だと、次のセットのフォームが崩れやすく、代償動作も出てしまうおそれがあるため、しっかり休むようにしましょう。
また、トレーニングの頻度ですが、上記のメニューを週２回行えば良いと思います。
よく分割法で、色々な種目を行い、各部位を週１回行う方法を採用している初心者の方がいますが、あまりおすすめしません。
理由は、正確なフォームを習得することがまず最優先で、色々な種目を行ったり、あるいは週１回の種目頻度だと、フォームの習得にも時間がかかってしまう可能性があります。
上記の種目を正確に行えるようになれば、マシントレーニングでも、その他のフリーウエイトでもフォームの習得にそこまで苦労せず、行えるようになると思いますよ。やはり、基本は大切ですね！
しばらく続けてみて、物足りなくなったり、細かく鍛えたい部位が出てきたら、分割法を取り入れてみるのが良いと思います。
以上が、私が思う初心者がまず最初に行うべき筋トレです。フォームはＹｏｕＴｕｂｅで検索すれば数多く出てきますので、参考にしてみてください。
無理なく、効率的にボディメイクを行ってくださいね。
