筋トレ初心者はまず何から始めるのが良い?

いざ筋トレを始めようと思っても、何から始めて良いかわからない。とりあえず、腕立て伏せでもやっておくか!なんて人も多いはず。

そこで、初心者がまず行うべき、トレーニングの種目についてお伝えします。

なお、この考え方が絶対に正しいというわけではなく、色々な考え方がありますので、参考程度にしてください。

初心者がまず行うべき種目は以下の4つです。

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. デッドリフト
  4. 懸垂

これは、筋力トレーニングのビック3と言われるものに、懸垂をプラスしたメニューですね。

なぜこのメニューをおすすめするかというと、これらの種目はフリーウエイトでのトレーニングで、フリーウエイトは、軌道が固定されていないために、多くの筋繊維を導入でき、筋力向上・筋肥大に効果的だからです。

マシントレーニングも手軽にできて、安全で扱いやすいというメリットもあり悪くは無いですが、筋繊維の導入もフリーウエイトよりは落ちてしまいます。

また、マシントレーニングも正確に行うには、フリーウエイトと同じくしっかりフォームを習得する必要があります。

さらにマシントレーニングは軌道が決まっているため、骨格に結構影響されやすく、使いづらいマシンも人によって出てくるように感じます。

その点、フリーウエイトは軌道が固定されていないため、フォームの習得にもこちらが有利なような気がします。

おすすめの回数、セット数、インターバルは以下の通りです。

  1. スクワット  :10回3~4セット
  2. ベンチプレス :10回3~4セット
  3. デッドリフト :10回3~4セット
  4. 懸垂     :10回3~4セット

〇インターバル:3~5分

例えば、スクワットを1セット目10回、2セット目10回、3セット目8~9回といった具合に行っていきます。

3セット目が10回できるようになったら、今度は2,5kg重量を増やして行っていくようにします。

こうすることで、確実に筋力が向上していくと思いますし、わかりやすいですよね!

1セット目から全力で行ってしまうと、フォームも乱れやすくなりますので、1~2セットは少し余力を残しておく程度でかまいません。

初心者のうちは、まず正確なフォームを習得することに集中してください。

インターバルが長めなのも、上記と同じ理由で、疲労が残っている状態だと、次のセットのフォームが崩れやすく、代償動作も出てしまうおそれがあるため、しっかり休むようにしましょう。

また、トレーニングの頻度ですが、上記のメニューを週2回行えば良いと思います。

よく分割法で、色々な種目を行い、各部位を週1回行う方法を採用している初心者の方がいますが、あまりおすすめしません。

理由は、正確なフォームを習得することがまず最優先で、色々な種目を行ったり、あるいは週1回の種目頻度だと、フォームの習得にも時間がかかってしまう可能性があります。

上記の種目を正確に行えるようになれば、マシントレーニングでも、その他のフリーウエイトでもフォームの習得にそこまで苦労せず、行えるようになると思いますよ。やはり、基本は大切ですね!

しばらく続けてみて、物足りなくなったり、細かく鍛えたい部位が出てきたら、分割法を取り入れてみるのが良いと思います。

以上が、私が思う初心者がまず最初に行うべき筋トレです。フォームはYouTubeで検索すれば数多く出てきますので、参考にしてみてください。

無理なく、効率的にボディメイクを行ってくださいね。