宇都宮のパーソナルトレーニングジム、ボディライブの山岸です。
筋肥大のための有効なトレーニングが、高負荷低回数あるいは低負荷高回数どちらが良いのかということは度々議論になります。
そこで、今回は私なりの考え方を皆さんとシェアしたいと思います。
筋肥大のための刺激とは？
まず、筋肥大を引き起こすと言われている刺激とは何なのか。これは3つあり、機械的な刺激、筋損傷による刺激、化学的な刺激と言われています。
つまり、筋肥大にはこの3つの刺激を満遍なく筋肉に与えることが重要になってくるわけです。
機械的な刺激とは、ベンチプレスのようなヘビーな重量を扱える種目で効果的に筋肉に与える刺激です。
機械的な刺激を目的とした種目では、5～8レップスのような高負荷低回数の重量設定が好ましいと考えられます。
筋損傷による刺激とは、ダンベルフライのようにストレッチポジションで負荷を与え、直接筋肉にダメージを与えるような刺激になります。
筋損傷による刺激を目的とした種目では、刺激がかなり強いため10レップス程度の負荷を選択するのが好ましいでしょう。
化学的な刺激とは、ケーブルクロスのように筋肉から負荷を逃さず、筋肉内に疲労物質を蓄積させることにより得られる刺激となります。
化学的な刺激を目的とした種目では、なるべく筋肉内に多くの疲労物質を蓄積させたいため、15～20レップスのような低負荷高回数の重量設定が好ましいと言われています。
このことからもわかる通り、同じ大胸筋を刺激するトレーニングでも筋肉に与えられる主な刺激の得意、不得意が存在することがわかります。
そして、それぞれの刺激によって効果的なレップス数も変化するということがわかります。
非線形ピリオダイゼーション
さらに、筋肥大には非線形ピリオダイゼーションが有効だと言われています。
非線形ピリオダイゼーションとは毎回のトレーニングで重量やレップス、エクササイズの選定に変化を与えるやり方です。
非線形ピリオダイゼーションにより、筋肉をトレーニングによる刺激に慣れさせないことが実現できます。筋肥大はストレス応答によるものですので、この慣れさせないということは非常に重要な考え方になります。
また、いつも同じような種目や負荷のトレーニングを行っていると関節などに局所的な疲労が蓄積していきますが、これがオーバートレーニングの原因になったりもします。
まとめ
これら筋肥大への刺激と非線形ピリオダイゼーションの考え方だけでも、筋肥大には高負荷低回数あるいは低負荷高回数どちらが良いかということではなく、様々な刺激を与えていったほうがよいことがわかります。
ただ、これはひとつの考え方であって高負荷低回数だけのトレーニングでももちろん筋肥大はしますし、低負荷高回数でもしかりです。
でもどうせ行うならより効率的な方法で行いたいと思うのが人間の常でしょう。
トレーニングに正解はありません。インプットとアウトプットを繰り返していくことで自分に合ったトレーニング法を見つけることができるでしょう。
それが、トレーニングをより面白くしてくれるひとつの要因だと思っています。
