筋肥大に効果的な体重増加率

増量 食事・栄養
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宇都宮のパーソナルトレーニングジム、ボディライブの山岸です。

 

筋肥大をさせるためには、トレーニングだけではダメで、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることが基本的に必要になります。

 

さらにタンパク質、脂質、炭水化物の割合を的確に設定し(PFCバランス)、よりよい筋肥大効果を得ることができます。

ボディメイクに欠かせない三大栄養素の計算方法

 

そうはいってもカロリーを摂りすぎれば、脂肪もそれだけ体にはつきます。脂肪がつけば減量が一層大変になるでしょう。

 

ではどの程度の体重増加率が最も効果的に筋肥大し、脂肪がつきにくい値になるのでしょうか。

 

筋肉博士で有名な山本義徳さんがおっしゃっていたことを参考に皆さんと共有したいと思います。

 

まず、脂肪がつき過ぎると関節可動域が狭くなってしまいます。関節可動域をフルに使ってトレーニングをすることが筋肥大にとっては基本になりますので、あまりにも増量し過ぎるのも考えものです。

 

そこで、最初の体重からプラス10%程度の増量を目指しましょう。例として体重が80kgの方であれば88㎏まで体重を増やします。

 

これを2~3か月間で緩やかに増加させていきます。

 

筋肉を1kgつけるのに必要な余剰カロリーがだいたい5000kcalが必要だと言われています。また脂肪1kg増えるのには7200kcalの余剰カロリーが必要です。つまり、筋肉量プラス体脂肪の合計が8kgだとすると、計算上は筋肉量が3~4㎏、脂肪が3~4㎏増えることになります。(あくまで理論上の話です。)

 

そうなると余剰カロリーの合計が23000kcal程度になると思われますので、仮に2か月間で8kg増やすとなると、1日に程度の400kcal程度の余剰カロリーを目指せば良いのではないでしょうか。

 

そして10%増やすことができたら、今度は体重の5%の減量を目指します。そして5%の減量が達成出来たら、また10%の増量を行っていくといったサイクルが、効果的に脂肪をつけず筋肥大を行っていくやり方のようです。

 

増量をずっと続けていくと体はそれに慣れてしまい、筋肉が栄養を取り込もうとする能力が低下してしまいます。それを防ぐために軽い減量を行うことで、筋肉がまた栄養を取り込もうとする能力を取り戻してあげることが重要になるそうです。

 

ちなみに増量の時には、インスリンをたくさん出したいため、糖質は全体の摂取カロリーの60%は摂取したほうがよく、脂質は10%程度、タンパク質は30%が良いとのことです。

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