筋肥大のカギは総負荷量?

筋肉を大きくしたいなら、10回3セット行ってください!

よくスポーツクラブで耳にする言葉ですね。

昔は、筋肥大に効果的な重量は10回前後ということが言われてきましたが、最近になってどうも違うことがわかってきました。

それは、筋肥大には総負荷量の考え方が大切だということです。

総負荷量は「強度(重量)」×「回数」×「セット数」で表されることが多く、この総負荷量が同じであれば、筋肥大の効果も同じということです。

例えば、10回3セットと5回6セットは同じ総負荷量になるため、筋肥大にはどちらも効果は同じということになります。

では、筋肥大には総負荷量が多ければよいのでしょうか。

実はそうでもありません。10回10セットと10回5セットを比較した場合に、筋肥大効果は両者で差がないそうなのです。

むしろ、筋力の向上は10回5セットのほうが向上したそうです。

もしかすると、10回10セットのほうはオーバートレーニングになっていたかもしれませんし、コルチゾル値も高かったのかもしれません。

つまり、筋肥大には総負荷量が重要だけれども、総負荷量が多ければよいというものではないということです。

一番は自分のレベルに合った適切な負荷を与えることです。それは、個人によって変わってくるということも考えておかなければなりません。

トレーニングノートに総負荷量を計算しておいて、自分の身体にどう影響していったのかを検証してみるのもよいかもしれませんね。