インスリンの分泌が盛んになることで、筋肉や体脂肪がつきやすくなると、前回の記事で書きました。
実は食物によって糖になって吸収されるスピードが違い、それをＧＩ値（グリセミック・インデックス）と言います。 ＧＩ値が高いほど糖として身体に吸収されやすく、血糖値が急上昇します。
糖質の消化吸収が早いと血糖値が急激に上昇するため、それだけインスリンも一気に大量に分泌されます。
インスリンが大量に分泌されるということは、それだけ体脂肪にも変化しやすいということです。
つまり、ダイエット時は特にＧＩ値の低い糖質を摂取することが重要になります。
ＧＩ値の高い糖質は
- 餅：８５
- 精白米：８４
- もち米：８０
- 赤飯：７７
逆にＧＩ値の低い糖質は
- はと麦：４８
- 赤米：４９
- 黒米：５０
- 発芽玄米：５４
- 五穀米：５５
上記が一例です。ただ、ＧＩ値の高い糖質でも、油ものや食物繊維の多いものを一緒に食べると、全体として消化は遅くなり、インスリンの分泌も穏やかになります。
また、ＧＩ値の低い糖質を摂取したほうが、体脂肪は少なくなり、筋肉量が増えたという研究結果もあります。
ここで、低ＧＩ値のポイントをいくつかお伝えします。
- Ｋ(濃い色)、Ｋ(硬い)、Ｓ(シュガーレス)を目安に食品を選びましょう。
- ＧＩ値の高い食材は、生・冷たくして食べましょう。
- 衣に使われる小麦粉は高ＧＩ値です。揚げ物は素揚げがおすすめ。
- お酢、食物繊維、乳製品やオリーブオイルには、食材のGI値を下げる効果があります。
もしダイエット時に余裕があれば、ＧＩ値の低い食事を取るように心掛けてみてはいかがでしょうか。さらに、ダイエット時は食物繊維が不足しがちですが、低ＧＩ値食品は食物繊維も豊富ですので、腸内環境も整えやすくなりますよ。
