糖質の消化吸収スピードとダイエットの関係【GI値】

インスリンの分泌が盛んになることで、筋肉や体脂肪がつきやすくなると、前回の記事で書きました。

実は食物によって糖になって吸収されるスピードが違い、それをGI値(グリセミック・インデックス)と言います。 GI値が高いほど糖として身体に吸収されやすく、血糖値が急上昇します。

糖質の消化吸収が早いと血糖値が急激に上昇するため、それだけインスリンも一気に大量に分泌されます。

インスリンが大量に分泌されるということは、それだけ体脂肪にも変化しやすいということです。

つまり、ダイエット時は特にGI値の低い糖質を摂取することが重要になります。

GI値の高い糖質は

  • 餅:85
  • 精白米:84
  • もち米:80
  • 赤飯:77

逆にGI値の低い糖質は

  • はと麦:48
  • 赤米:49
  • 黒米:50
  • 発芽玄米:54
  • 五穀米:55

上記が一例です。ただ、GI値の高い糖質でも、油ものや食物繊維の多いものを一緒に食べると、全体として消化は遅くなり、インスリンの分泌も穏やかになります。

また、GI値の低い糖質を摂取したほうが、体脂肪は少なくなり、筋肉量が増えたという研究結果もあります。

ここで、低GI値のポイントをいくつかお伝えします。

  • K(濃い色)、K(硬い)、S(シュガーレス)を目安に食品を選びましょう。
  • GI値の高い食材は、生・冷たくして食べましょう。
  • 衣に使われる小麦粉は高GI値です。揚げ物は素揚げがおすすめ。
  • お酢、食物繊維、乳製品やオリーブオイルには、食材のGI値を下げる効果があります。

もしダイエット時に余裕があれば、GI値の低い食事を取るように心掛けてみてはいかがでしょうか。さらに、ダイエット時は食物繊維が不足しがちですが、低GI値食品は食物繊維も豊富ですので、腸内環境も整えやすくなりますよ。