背中のトレーニング、ベントオーバーロウイングを極めよう!

背中の画像 コラム

こんにちは。宇都宮のパーソナルトレーニングジム ボディライブの山岸です。

今回の記事では、背中のトレーニングにおいて人気の高いベントオーバーロウイングについてです。

引き付ける位置

ベントオーバーロウイングは引き付け方によって、広背筋狙いなのか、僧帽筋中部、下部狙いなのか分かれます。

一般的には、下腹部のほうに引き付けると、肩の伸展が強く行われ、広背筋や大円筋が強く刺激されます。さらに肘はあまり曲がらないため腕のきん筋肉には効きづらくなります。

逆にみぞおちに引き付けると、肩甲骨の内転が強く行われ、僧帽筋中部、下部が強く刺激されます。また、肘の曲げる角度も深くなるため、上腕筋や腕橈骨筋への刺激も強くなります。

前傾姿勢のつくり方

ベントオーバーロウイングで背中に効かせたい場合には、重力の関係上前傾姿勢で行わなければなりません。

ただ、腰の筋力が足りない人や腰痛がある人には少し厳しい姿勢でもあります。

そのため、いかに腰への負担を減らした姿勢をするかが重要になってきます。

ポイントとしては、ハムストリングスと臀筋をうまく使うことです。そのためのコツは次の通り

  1. 軽くジャンプして自然に着地。このときの足幅が最も自然に負荷がかけられる足幅となる。たいてい肩幅よりもやや狭く、つま先は平行かやや外向き。
  2. カカト重心でややつま先を浮かすくらいの気持ち。
  3. 背中にややアーチを作り、お腹に力を入れる。へそを大腿部に近づける意識で体を前傾。

どうでしょうか。この姿勢が無理なくできるようになれば、ベントオーバーロウイング時に腰ではなく、ハムストリングスと臀筋で負荷を支えられるようになるはずです。

もしどうしても腰に不安がある方は、ベントオーバーロウイングではなく、ワンアームダンベルロウを行ってみてください。これは、片膝や片手で体を支えることができるため、腰への負担は軽減されます。