5×5法(ストレートセット)で使用重量を伸ばそう!

5×5法 コラム

宇都宮のパーソナルトレーニングジム、ボディライブの山岸です。

 

トレーニングに大切な原則として、漸進性過負荷原則があります。詳しくは下記の記事をご覧いただければと思いますが、簡単に言うとトレーニングで扱う重量は少しずつ増やしていこうというものです。

トレーニングにおいて最も重要なこと

 

特にビック3と言われる、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの使用重量はぜひ伸ばしていってもらいたいです。

 

ただ、順調に使用重量が伸びていく方ばかりではありません。停滞してしまっている方も多いでしょう。

 

そんな時にあまり難しく考える必要がなく、シンプルでかつ計画的に使用重量を伸ばすことが期待できるやり方が、「5×5法(ストレート法)」です。

 

実際にやり方を見ていきましょう。

 

5×5法のやり方

 

まず使用重量は1RMの80%に設定してください。例を挙げるとスクワットを100㎏のバーベルで1回だけ上げることができる方はバーベルを80㎏に設定します。

RM法とは!?筋トレで効果のある重量と回数の決め方。

 

設定した重量で5セット5レップス行います。おそらく1~4セットは余裕をもって終わらせることができると思います。

 

5セット5レップスを同じ重量で行うことができたら、次回のトレーニングでは2.5㎏追加して行います。

 

ただし2週間続けて5セット5レップスできない場合は重量を2.5㎏落とすようにします。

 

上記のように行っていけば、計画的に重量を伸ばしていくことが期待できます。

 

5×5法を取り入れるおススメの種目は、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのビック3です。

 

これらの種目は体の色々な筋肉を同時に使うことができるので、重量を伸ばすことで、体をあらゆる部位の発達に貢献できるのではないでしょうか。

 

5×5法のメリット、デメリット

 

メリットとしては、計画的に重量を伸ばしていくことができることです。

 

トレーニングはマンネリ化しやすく、適当になりがちです。こうなると使用重量も停滞しやすくなります。

 

計画的に進めることで、重量が伸びない原因もつかみやすくなると思います。

 

デメリットとしては、強度の高いトレーニングになりますので、オーバートレーニングになりやすい点でしょうか。

トレーニングのやりすぎによる弊害

 

栄養や睡眠をしっかり取って、体を回復させることを意識して行ってください。

 

また、たまには12~15レップスの軽い重量で追い込まずに行ってみるのもよいと思います。