ケトジェニックの弊害!腸内環境を守ろう

腸内環境 食事・栄養
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最近また流行りだしている(ような気がする)ケトジェニックダイエット。糖質をほぼ摂らないダイエット法ですね。

 

ただ、ケトジェニックダイエットにもいくつかデメリットがあり、その中のひとつに「腸内環境の悪化」があります。

 

腸内環境が悪化すると、便秘がちになり、ダイエット、美容に悪影響を及ぼします。そればかりかメンタルも病む可能生も高まります。

 

そう、腸内環境は健康と密接に関わっているんです。

 

そこで、今回はケトジェニックダイエットを考慮した腸内環境の整え方をいくつか紹介したいと思います。

 

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水溶性食物繊維を摂ろう!

 

まず、水溶性食物繊維をしっかり取りましょう。水溶性食物繊維は消化、吸収を緩やかにする役割があるのですが、腸内で善玉菌のエサになるという役割もあるのです。

 

現代人はただでさえ食物繊維の摂取量が少なくなっています。さらにケトジェニックダイエットの場合、糖質を制限しているためにさらに食物繊維量が激減します。

 

つまり、意識して食物繊維を摂らないとあっという間に腸内環境が悪化してしまうということです。

 

水溶性食物繊維を多く含む食品としては、海藻類(昆布、わかめ)が挙げられます。乾燥わかめと乾燥シイタケを汁物に入れてガンガンとっていきたいです。

 

食事で摂るのが面倒だという方は、イヌリンのサプリメントを試して下さい。最初は5gずつ試していって、徐々に摂取量を増やして行きます。

イヌリン 1700g 水溶性食物繊維 新製法高品質1.7kg

 

便秘をすでにしている場合、不溶性食物繊維は便秘を悪化させるそうなので、便秘をしている際には水溶性食物繊維はより重要になります。

 

まあ不溶性食物繊維は便のかさを増やしますので、これも腸内環境を整えるには大切ですけどね。ちなみに不溶性食物繊維のサプリメントとしてはオオバコという商品があります。

Now Foods, オオバコの殻カプセル、700 mg、180粒

 

プロバイオティクスを摂ろう!

 

プロバイオティクスとは、人の体内に自然に存在する微生物と同じ、または類似の生きた微生物のことです。要するに乳酸菌やビフィズス菌と思ってください。

 

プロバイオティクスは様々な種類があり、効果は個人差がとても大きいので万人に効くとは言い切れない部分がありますが、自分に合ったプロバイオティクスを摂れた時には腸内環境の改善に大いに貢献するでしょう。

 

乳酸菌やビフィズス菌と聞いて、まず思い浮かべるのはヨーグルトではないでしょうか。
ただ、砂糖を使用していないヨーグルトでも乳糖が含まれているため、若干ですが糖質を含んでいます。

 

ケトジェニックダイエット時には、糖質をできるだけ抑えることが重要になるため、糖質量が気になる方は、豆乳グルトをおすすめします。豆乳グルトはヨーグルトよりも糖質量が少なく、乳酸菌を摂ることができる優秀な発酵食品です。

 

また、 納豆やキムチ、ぬか漬のような発酵食品を食べることも腸内環境を整えるのに一役買ってくれるでしょう。

 

そんなプロバイオティクスですが、手軽にサプリメントという手段もあります。上記でも書きましたが、人によって効く効かないがあるため、余裕があればいくつか試したいところではありますね。

 

●プロバイオティクスおすすめサプリ

Advanced Orthomolecular Research AOR, プロバイオティック-3、90カプセル

Dr. Mercola, コンプリート プロバイオティクス, 90 カプセル

California Gold Nutrition, LactoBif プロバイオティクス 50億 CFU, 60ベジカプセル

 

ポリフェノールを摂ろう!

 

ポリフェノールには、それ自体に腸内細菌のバランスを整える作用があり、さらにポリフェノールが善玉菌のエサになるという嬉しい効果があります。

 

一部のポリフェノールの働きを紹介すると

 

カテキン:乳酸菌やビフィズス菌といった善玉を増やし、いっぽうで ヒストリチクス菌のような有害な菌を減らす働きがある。

ベリー類:アントシアニンやカテキンなどが乳酸菌の量を増やし、逆にブドウ球菌のように有害な菌を減らしてくれる。

ココア:ココアフラボノールが腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やすことが確認されている。

 

では、どんなものからポリフェノールを摂取すればよいのかというと

  • ダークチョコレート(糖質がほぼ入っていないもの)
  • ブラックコーヒー
  • オリーブオイル
  • ナッツ類
  • ブロッコリー
  • 青ネギ
  • ほうれん草
  • 緑茶
  • セロリ

 

これらは一部ですが、 ポリフェノールと水溶性食物繊維が同時に摂れるものもあり、腸内環境を整えるのに一石二鳥となります。

 

実はケトジェニックダイエットでなければ、ベリー系(ブルーベリーなど)が優れているんですけどね。糖質が入っているのでNGです。

 

ポリフェノールはだいたい一日に1200mg程度は摂取したいところですね。具体的な食品になおすと、ブルーベリーなら100〜150g、コーヒーはおよそ缶コーヒー2本(ボトル缶なら1本)、ココアは大さじ6杯ぐらい、緑茶なら500mlのペットボトルを2本、赤ワインはおよそ360mlに相当します。

 

その他細かいテクニック!

 

病気などの時に処方される抗生物質ですが、これは悪い細菌だけでなく、腸内の善玉菌も死滅させます。腸内環境のことを考えたら、よっぽどのことがない限りは使用しないほうが良いでしょう。

 

また、軽い運動は腸内バランスを整える効果があるようです。やはり運動は重要ですね。しかし、あまりにも激しい運動は逆に腸内に悪影響を及ぼすこともあるようです。

 

また、継続的な運動を止めてしまうと腸内環境は崩れるようなです。運動は生涯にわたって行うべきですね。

 

さらに、自然の中にもかなりの微生物が含まれています。大気中の微生物は、人の肌にくっつき、呼吸器から体内に入って腸へ向かい、免疫システムの働きを正常にするそうですよ。自然の中のウォーキングは腸内環境改善に優れているということです。

 

マルチビタミンのようなサプリメントも腸内環境が悪化している場合には控えたほうが良さそうです。また、人口甘味料も腸内環境を悪化させるおそれがあります。

 

高脂肪なジャンクフードやバターやクリーム、オイル系の過剰摂取も控えてください。オイル系はケトジェニックダイエット時には重要な栄養源となりますが、腸内環境の改善が最優先だと考えます。

 

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